Voima ja kestävyys ovat fyysisen suorituskyvyn keskeisiä ominaisuuksia. Niitä harjoitetaan usein erillään, vaikka useimmille liikkujille on hyödyllistä kehittää molempia.
Kestävyysharjoittelija voi hyötyä voimaharjoittelusta esimerkiksi voimantuoton ja liikkumisen taloudellisuuden paranemisen kautta. Voimaharjoittelijalle hyvä aerobinen kunto puolestaan tukee sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä, työkapasiteettia ja kykyä palautua toistuvasta fyysisestä kuormituksesta.
Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen liittyy kuitenkin myös kysymyksiä. Haittaako kestävyysharjoittelu voiman tai lihasmassan kehittymistä? Kannattaako voima- ja kestävyysharjoitus tehdä samana päivänä vai eri päivinä? Kuinka paljon peruskestävyyttä tarvitaan, ja kannattaako myös kovempaa kestävyysharjoittelua tehdä?
Tässä oppaassa käydään läpi, miksi sekä voimaa että kestävyyttä kannattaa harjoittaa rinnakkain, mitä perus-, vauhti- ja maksimikestävyys tarkoittavat sekä miten eri harjoitusmuodot voidaan yhdistää samaan harjoitusviikkoon. Lisäksi tarkastelemme niin sanottua interference effect -ilmiötä eli sitä, milloin runsas kestävyysharjoittelu voi häiritä voimaharjoittelusta saatavia adaptaatioita ja miten tätä voidaan vähentää harjoittelun suunnittelulla.
Miksi voimaa ja kestävyyttä kannattaa harjoittaa rinnakkain?
Voima- ja kestävyysharjoittelu kehittävät osittain eri ominaisuuksia. Voimaharjoittelu kehittää esimerkiksi lihasvoimaa, lihasmassaa ja voimantuottoa, kun taas kestävyysharjoittelu kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa, aerobista energiantuottoa ja kykyä ylläpitää pitkäkestoista rasitusta. Hyvä fyysinen suorituskyky perustuu näiden ominaisuuksien yhdistelmään, ja molempien merkitys korostuu myös toimintakyvyn ylläpitämisessä ikääntyessä.
Useimmille kuntoilijoille kysymys ei siksi ole siitä, kannattaako harjoittaa voimaa vai kestävyyttä, vaan siitä, miten molempia voidaan kehittää rinnakkain. Mitä tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttuu ja mitä suurempia harjoitusmääriä tehdään, sitä tärkeämmiksi harjoittelun painotus, rytmitys ja palautuminen muodostuvat.
Miksi kestävyysharjoittelijan kannattaa harjoitella voimaa?
Kestävyysharjoittelijan suorituskyky ei riipu pelkästään hapenottokyvystä ja kyvystä ylläpitää pitkäkestoista työskentelyä. Myös lihasvoimalla, voimantuottonopeudella ja liikkumisen taloudellisuudella on merkitystä. Siksi voimaharjoittelu voi olla hyödyllinen osa myös juoksijan, pyöräilijän ja muun kestävyysliikkujan harjoittelua.
Voimaharjoittelun selvin hyöty on luonnollisesti voiman lisääntyminen. Kun yksittäinen askel, polkaisu tai muu liikesuoritus vaatii pienemmän osuuden käytettävissä olevasta maksimivoimasta, työskentely voi muuttua taloudellisemmaksi. Erityisesti juoksijoilla raskaan voimaharjoittelun ja erilaisten yhdistettyjen voimaharjoittelumenetelmien on havaittu parantavan juoksutaloutta. Myös kestävyyssuorituskyvyssä on havaittu parannuksia, vaikka maksimaalinen hapenottokyky eli VO₂max ei välttämättä muutu.
Voimaharjoittelusta voi olla hyötyä myös tilanteissa, joissa tarvitaan hetkellisesti suurta voimantuottoa. Mäet, kiihdytykset, vauhdinmuutokset ja loppukirit asettavat erilaisia vaatimuksia kuin tasainen pitkäkestoinen suoritus. Maksimivoiman ja nopean voimantuoton kehittäminen voi siksi täydentää lajikohtaista kestävyysharjoittelua.
Kestävyysharjoittelijan voimaharjoittelun ei tarvitse tarkoittaa suurta harjoitusmäärää tai ensisijaisesti lihasmassan kasvattamiseen tähtäävää harjoittelua. Harjoittelun sisältö voidaan valita tavoitteen mukaan. Raskaat perusliikkeet, pienemmät toistomäärät sekä tilanteen mukaan nopeus- ja plyometrinen harjoittelu voivat kehittää voimantuottoa ilman, että harjoittelusta muodostuu tarpeettoman suuri lisäkuormitus kestävyysharjoittelun rinnalle. Tutkimuksissa erityisesti raskas voimaharjoittelu sekä raskasta ja muita voimaharjoittelumenetelmiä yhdistävä harjoittelu ovat tuottaneet hyötyjä kestävyysurheilijoille.
Jos haluat lukea tarkemmin eri voimaominaisuuksista ja niiden harjoittamisesta, tutustu myös Voimaharjoittelun eri muodot -oppaaseen.
Miksi voimaharjoittelijan kannattaa harjoittaa kestävyyttä?
Voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja lihasmassaa, mutta se ei yksin kehitä kaikkia fyysisen suorituskyvyn osa-alueita. Erityisesti sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon kehittäminen vaatii riittävää aerobista kuormitusta. Siksi kestävyysharjoittelulle on paikkansa myös silloin, kun päätavoitteena on voiman tai lihasmassan kehittäminen.
Hyvä aerobinen kunto parantaa elimistön kykyä kuljettaa ja käyttää happea sekä ylläpitää pitkäkestoista rasitusta. Käytännössä tämä näkyy parempana työkapasiteettina ja voi tukea palautumista toistuvista kuormituksista. Se ei kuitenkaan korvaa riittävää unta, ravitsemusta ja harjoittelun järkevää annostelua.
Aerobisella kunnolla on myös merkittävä rooli terveydessä. Hyvä kestävyyskunto on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonisairauksien, muiden kroonisten sairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiin. Voimaharjoittelun terveyshyödyt eivät siksi tee kestävyysharjoittelusta tarpeetonta.
Voimaharjoittelijan kestävyysharjoittelun ei tarvitse tarkoittaa suuria määriä juoksua tai muuta pitkäkestoista harjoittelua. Suuri osa harjoittelusta voi olla kevyttä peruskestävyyttä esimerkiksi kävellen, pyöräillen tai soutaen. Sen lisäksi aerobisen suorituskyvyn yläpäätä voidaan ajoittain haastaa vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelulla.
Kestävyysharjoittelu ei ole vain yhtä asiaa
Kestävyysharjoittelu mielletään helposti pitkäksi ja tasavauhtiseksi lenkkeilyksi, mutta kestävyyttä voidaan harjoittaa hyvin erilaisilla tehoilla. Harjoituksen teho vaikuttaa siihen, millaisia vaatimuksia harjoittelu asettaa elimistölle ja mitä ominaisuuksia sillä ensisijaisesti kehitetään.
Suomalaisessa harjoittelun jaottelussa kestävyysharjoittelu jaetaan usein peruskestävyyteen (PK), vauhtikestävyyteen (VK) ja maksimikestävyyteen (MK). Alueiden välisiä rajoja voidaan määrittää aerobisen ja anaerobisen kynnyksen avulla.
Peruskestävyys luo pohjan kestävyysharjoittelulle
Peruskestävyysharjoittelu on matalalla tai kohtuullisella teholla tehtävää aerobista harjoittelua, jolla kehitetään kykyä jaksaa pitkäkestoisessa rasituksessa. Peruskestävyys voidaan jakaa kevyempään PK1- ja reippaampaan PK2-harjoitteluun. Kohtuullisen kuormittavuuden ansiosta peruskestävyyttä voidaan yleensä harjoittaa enemmän ja useammin kuin kovatehoista kestävyyttä.
Peruskestävyyttä voi harjoittaa esimerkiksi kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen tai soutaen. Sopiva harjoitusmuoto riippuu kunnosta ja tavoitteista. Hyväkuntoiselle kevyt juoksu voi olla peruskestävyysharjoittelua, kun taas vähemmän harjoitelleelle jo reipas kävely voi tuottaa vastaavan suhteellisen kuormituksen.
Harjoitustehoa voidaan arvioida sykkeen lisäksi oman tuntemuksen avulla. Hyvä nyrkkisääntö on PPPP: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kun puhuminen alkaa selvästi vaikeutua hengästymisen vuoksi, teho on yleensä nousemassa peruskestävyysalueen yläpuolelle.
Vauhtikestävyys kehittää kykyä työskennellä kovemmalla teholla
Vauhtikestävyysharjoittelu tehdään peruskestävyyttä suuremmalla teholla, aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välisellä alueella. Harjoittelu tuntuu selvästi kuormittavalta ja keskustelu muuttuu hengästymisen vuoksi vaikeammaksi, mutta vauhtia pystytään ylläpitämään huomattavasti pidempään kuin maksimikestävyysalueella.
Vauhtikestävyyttä voidaan harjoittaa yhtäjaksoisesti tai intervalleina. Pidemmät reippaat työjaksot ja niiden väliset kevyet palautukset mahdollistavat suuremman harjoitusmäärän korkealla aerobisella teholla.
Maksimikestävyys haastaa aerobisen suorituskyvyn yläpäätä
Maksimikestävyysharjoittelussa harjoitellaan korkealla teholla anaerobisen kynnyksen yläpuolella ja haastetaan voimakkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Harjoittelu kehittää erityisesti maksimaalista aerobista suorituskykyä, jonka keskeinen mittari on VO₂max eli elimistön suurin kyky ottaa, kuljettaa ja käyttää happea rasituksen aikana.
Maksimikestävyyttä harjoitetaan usein intervalleina, koska korkeaa tehoa ei pystytä ylläpitämään pitkään yhtäjaksoisesti. Maksimikestävyyttä ei tarvitse harjoittaa yhtä paljon kuin peruskestävyyttä, mutta aerobisen suorituskyvyn yläpäätä on perusteltua haastaa ajoittain.
Miten oma harjoitusteho määritetään?
Kestävyysharjoittelun tehoa voidaan arvioida sykkeen, koetun rasittavuuden ja harjoitusvauhdin tai tehon avulla. Jos aerobinen ja anaerobinen kynnys on määritetty kuntotestissä, niitä voidaan käyttää yksilöllisten harjoitusalueiden määrittämiseen.
Ilman kuntotestiä harjoitusalueita voidaan arvioida esimerkiksi maksimisykkeen ja leposykkeen perusteella. Laskennalliset alueet ovat aina arvioita, mutta ne voivat antaa käyttökelpoisen lähtökohdan harjoittelun suunnitteluun.
Voit arvioida oman maksimisykkeesi ja harjoitusalueesi sykealuelaskurilla.
Kestävyyttä voi harjoitella myös salilla
Kestävyysharjoittelu ei tarkoita välttämättä juoksua, pyöräilyä tai muita perinteisiä kestävyyslajeja. Myös salilla voidaan kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä. Olennaista on harjoituksen teho ja kesto sekä se, mikä lopulta rajoittaa suoritusta.
Soutulaite, kuntopyörä ja intervallit
Soutulaite ja kuntopyörä soveltuvat hyvin kestävyysharjoitteluun, koska kuormitusta on helppo säädellä ja tasaista suoritusta voidaan jatkaa pitkään. Niillä voidaan harjoittaa niin perus-, vauhti- kuin maksimikestävyyttäkin.
Intervalliharjoittelussa kuormittavat työjaksot ja kevyemmät palautukset vuorottelevat. Työjaksojen pituutta, tehoa ja palautuksia muuttamalla voidaan painottaa erilaisia kestävyysominaisuuksia. Intervalliharjoittelua voidaan tehdä soutulaitteen ja kuntopyörän lisäksi esimerkiksi juosten, ylämäessä tai portaissa.
Kahvakuula- ja kiertoharjoittelu
Myös kahvakuula- ja kiertoharjoittelu voivat kuormittaa voimakkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja kehittää työkapasiteettia. Esimerkiksi kahvakuulan ballistiset liikkeet mahdollistavat suuren työmäärän tekemisen suhteellisen lyhyessä ajassa.
Korkea syke tai voimakas hengästyminen ei kuitenkaan yksin tarkoita, että harjoitus olisi hyvää kestävyysharjoittelua. Kahvakuula- ja kiertoharjoittelussa paikallinen lihasväsymys, ote tai liikkeen tekninen osaaminen voivat rajoittaa suoritusta ennen kuin hengitys- ja verenkiertoelimistö saavuttaa halutun kuormituksen.
Jos tavoitteena on nimenomaan aerobisen suorituskyvyn kehittäminen, harjoitusmuodon pitäisi mahdollistaa riittävän pitkä harjoittelu halutulla teholla. Soutulaite, kuntopyörä, juoksu ja porrasharjoittelu ovat tähän usein yksinkertaisia vaihtoehtoja. Kahvakuula- ja kiertoharjoittelulla on silti oma paikkansa, erityisesti kun tavoitteena on yhdistää kestävyyttä ja muita fyysisen suorituskyvyn ominaisuuksia.
Lue lisää kahvakuulaharjoittelun mahdollisuuksista oppaasta Miksi kahvakuulaharjoittelu kannattaa?
Haittaako kestävyysharjoittelu voiman ja lihasmassan kehitystä?
Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen liitetään usein niin sanottu interference effect, eli häiriövaikutus. Sillä tarkoitetaan tilannetta, jossa kestävyysharjoittelu voi heikentää joitakin voimaharjoittelusta saatavia adaptaatioita verrattuna pelkkään voimaharjoitteluun.
Ilmiö on todellinen, mutta sen käytännön merkitystä on helppo liioitella. Tutkimusnäytön perusteella voima- ja kestävyysharjoittelu voidaan useimmissa tilanteissa yhdistää hyvin. Samanaikaisella harjoittelulla voidaan kehittää sekä aerobista suorituskykyä että voimaa, eikä kohtuullinen määrä kestävyysharjoittelua yleensä estä lihasmassan tai maksimivoiman kehittymistä.
Kaikki voimaominaisuudet eivät reagoi samalla tavalla
Tutkimuksissa räjähtävän voiman kehitys on osoittautunut maksimivoimaa ja lihasmassan kasvua herkemmäksi häiriövaikutukselle. Tällä voi olla merkitystä erityisesti urheilijoille, joiden suorituskyky riippuu nopeasta voimantuotosta, hypyistä, kiihdytyksistä tai sprinteistä.
Tavalliselle kuntoilijalle ero on yleensä vähemmän merkityksellinen. Jos tavoitteena on hyvä yleiskunto, riittävä lihasvoima ja hyvä aerobinen suorituskyky, molempia ominaisuuksia voidaan harjoittaa rinnakkain varsin joustavasti.
Kokonaiskuormitus ja harjoitusten sijoittelu ratkaisevat
Mahdolliseen häiriövaikutukseen vaikuttavat kestävyysharjoittelun määrä ja kuormittavuus sekä harjoitusten sijoittelu suhteessa voimaharjoitteluun. Kevyt peruskestävyysharjoitus muodostaa aivan erilaisen kokonaiskuormituksen kuin pitkä lenkki tai kova intervalliharjoitus.
Myös harjoitusten kuormittamat lihasryhmät vaikuttavat kokonaisuuteen. Esimerkiksi raskas jalkojen voimaharjoitus ja kova juoksu- tai porrasharjoitus kuormittavat samoja lihasryhmiä. Jos ne sijoitetaan liian lähelle toisiaan, seuraavan harjoituksen laatu voi kärsiä jo pelkästään väsymyksen vuoksi.
Käytännössä ongelma ei siis välttämättä ole harjoitusadaptaatioiden häiriintyminen, vaan yksinkertaisesti liian suuri kokonaiskuormitus suhteessa palautumiseen.
Voima ja kestävyys samana päivänä vai eri päivinä?
Voima- ja kestävyysharjoitukset voidaan tehdä eri päivinä tai saman päivän aikana. Paras ratkaisu riippuu harjoitusten kuormittavuudesta ja siitä, kumpaa ominaisuutta halutaan ensisijaisesti kehittää.
Hyvä periaate on tehdä tärkein harjoitus mahdollisimman palautuneena. Jos päätavoitteena on voiman kehittäminen, voimaharjoittelu kannattaa yleensä tehdä ennen kuormittavaa kestävyysharjoitusta. Jos kestävyys on päätavoite, tärkeimmät kestävyysharjoitukset kannattaa vastaavasti tehdä silloin, kun alla ei ole väsyttävää voimaharjoitusta.
Kevyt peruskestävyysharjoittelu, kuten kävely, rauhallinen pyöräily tai soutu, on yleensä helppo yhdistää voimaharjoitteluun. Sen voi tehdä voimaharjoituksen jälkeen tai myöhemmin saman päivän aikana.
Sen sijaan raskas jalkojen voimaharjoitus ja kova juoksu-, porras- tai intervalliharjoitus kuormittavat osittain samoja lihasryhmiä. Jos molempien harjoitusten laatu on tärkeä, ne kannattaa mahdollisuuksien mukaan tehdä eri päivinä tai erottaa toisistaan useamman tunnin palautumisajalla.
Kuntoilijan ei kuitenkaan tarvitse optimoida harjoitusten ajoitusta liian tarkasti. Säännöllisesti toteutuva harjoittelu on yleensä tärkeämpää kuin täydellinen harjoitusjärjestys. Mitä suuremmiksi harjoitusmäärät kasvavat ja mitä tavoitteellisemmaksi harjoittelu muuttuu, sitä enemmän harjoitusten keskinäisellä ajoituksella on merkitystä.
Miten harjoittelu kannattaa rytmittää viikon aikana?
Voima- ja kestävyysharjoittelun suhde riippuu ennen kaikkea tavoitteesta. Jos toinen ominaisuus on selvästi tärkeämpi, sille kannattaa antaa enemmän harjoitusaikaa ja sijoittaa sen tärkeimmät harjoitukset viikon kohtiin, joissa olet hyvin palautunut.
Voimapainotteisessa harjoittelussa suurin osa harjoituksista voi olla voimaharjoittelua, jonka rinnalle lisätään esimerkiksi yksi tai kaksi kestävyysharjoitusta viikossa. Suurin osa kestävyysharjoittelusta voi olla kevyttä peruskestävyyttä, mutta mukana voi olla myös ajoittain kovempaa harjoittelua.
Tasapainoisessa harjoittelussa voimaa ja kestävyyttä harjoitetaan suunnilleen yhtä paljon. Molempia voidaan tehdä esimerkiksi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tällöin harjoitusten kuormittavuuden vaihtelu korostuu, kaikkien harjoitusten ei tarvitse olla raskaita.
Kestävyyspainotteisessa harjoittelussa suurin osa harjoitusmäärästä muodostuu kestävyysharjoittelusta, ja voimaharjoittelua voidaan tehdä esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Voimaharjoittelun tehtävänä on tällöin kehittää tai ylläpitää voimaominaisuuksia kestävyysharjoittelun rinnalla.
Harjoitusviikkoa ei tarvitse rakentaa samalla tavalla ympäri vuoden. Painotusta voidaan muuttaa tavoitteiden mukaan, jolloin toisella harjoitusjaksolla keskitytään enemmän voimaan ja toisella kestävyyteen. Olennaista on, ettei harjoittelun kokonaismäärää kasvateta liian nopeasti vain siksi, että ohjelmaan halutaan sisällyttää molempia ominaisuuksia.
Lue lisää harjoitusmäärän ja kuormituksen asteittaisesta lisäämisestä oppaasta Nousujohteinen harjoittelu.
Kuinka paljon kestävyysharjoittelua voimaharjoittelijan kannattaa tehdä?
Sopiva kestävyysharjoittelun määrä riippuu tavoitteesta. Jos päätavoitteena on voiman tai lihasmassan kehittäminen, jo yksi tai kaksi kestävyysharjoitusta viikossa voi olla hyvä lähtökohta. Jos tavoitteena on samalla kehittää selvästi aerobista kuntoa, kestävyysharjoittelua tarvitaan yleensä enemmän.
Terveyden näkökulmasta aikuisten liikkumisen suosituksissa tavoitteena on vähintään 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikkumista viikossa tai vaihtoehtoisesti vähintään 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikkumista. Reipasta ja rasittavaa liikkumista voi myös yhdistää. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa suositellaan harjoitettavaksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Suosituksen mukaista liikkumista ei tarvitse kerätä pelkästään erillisistä harjoituksista, vaan esimerkiksi reipas kävely, pyöräily ja muu arjen liikkuminen voivat muodostaa osan kokonaisuudesta.
Voimaharjoittelijan varsinaisesta kestävyysharjoittelusta suuri osa voi olla kevyttä peruskestävyyttä. Sen rinnalle voidaan ottaa ajoittain vauhti- tai maksimikestävyysharjoittelua, jos tavoitteena on kehittää myös aerobisen suorituskyvyn yläpäätä. Mitä enemmän kovatehoista harjoittelua tehdään, sitä tärkeämpää on huomioida sen sijoittelu suhteessa raskaisiin voimaharjoituksiin ja muuhun kuormitukseen.
Jos harjoitteluun on käytettävissä vähän aikaa, kaikkea ei tarvitse mahduttaa erillisiin harjoituskertoihin. Voimaharjoittelun yhteyteen voidaan liittää lyhyt kestävyysharjoitus, ja arkiliikunnalla voidaan kerätä kevyempää aerobista kuormitusta.
Tärkeämpää kuin yhden kaikille sopivan harjoitusmäärän tavoittelu on tarkastella kokonaisuutta. Kestävyysharjoittelun määrän kannattaa vastata omia terveys- ja suorituskykytavoitteita sekä käytettävissä olevaa aikaa ja palautumiskykyä.
Yhteenveto
Voima ja kestävyys täydentävät toisiaan. Voimaharjoittelu kehittää lihasvoimaa, voimantuottoa ja fyysistä kapasiteettia, kun taas kestävyysharjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä sekä kykyä ylläpitää fyysistä työtä.
Molempia ominaisuuksia voidaan kehittää rinnakkain ilman, että toinen automaattisesti haittaa toisen kehittymistä. Olennaista on suhteuttaa harjoittelun määrä ja kuormittavuus omiin tavoitteisiin sekä huolehtia siitä, että tärkeimmät harjoitukset pystytään tekemään riittävän palautuneena.
Useimmille kuntoilijoille ei tarvita monimutkaista ohjelmointia. Hyvä kokonaisuus sisältää säännöllistä voimaharjoittelua, riittävästi kevyempää aerobista liikuntaa ja tilanteen mukaan myös kovempaa kestävyysharjoittelua.
Oppaan tärkeimmät opit
- Voimaa ja kestävyyttä kannattaa harjoittaa rinnakkain. Ne kehittävät osittain eri ominaisuuksia ja muodostavat yhdessä monipuolisen pohjan fyysiselle suorituskyvylle.
- Kestävyysharjoittelija hyötyy voimaharjoittelusta. Voima ja nopea voimantuotto voivat tukea esimerkiksi liikkumisen taloudellisuutta ja suorituskykyä.
- Voimaharjoittelija tarvitsee myös aerobista kuntoa. Hyvä kestävyyskunto tukee terveyttä, työkapasiteettia ja kykyä tehdä toistuvaa fyysistä työtä.
- Kestävyysharjoittelu voi olla kevyttä tai kovaa. Perus-, vauhti- ja maksimikestävyydellä on harjoittelussa erilaiset tehtävät.
- Kestävyyttä voi harjoitella monella tavalla. Kävelyn, juoksun ja pyöräilyn lisäksi esimerkiksi soutulaite, porrasharjoittelu ja erilaiset intervallit tarjoavat vaihtoehtoja.
- Kestävyysharjoittelu ei automaattisesti haittaa voiman tai lihasmassan kehitystä. Mahdollinen häiriövaikutus korostuu lähinnä silloin, kun harjoittelumäärät kasvavat suuriksi tai harjoitukset rytmitetään huonosti.
- Tärkein tavoite määrittää harjoittelun painotuksen. Voimapainotteinen, tasapainoinen ja kestävyyspainotteinen harjoittelu voivat kaikki olla toimivia ratkaisuja.
- Kokonaisuus ratkaisee. Harjoittelun määrän, tehon ja rytmityksen täytyy sopia tavoitteisiin, käytettävissä olevaan aikaan ja palautumiseen.
Tarvitsetko apua harjoittelun suunnittelussa?
Hyvin suunniteltu harjoittelu huomioi tavoitteesi, lähtötasosi, käytettävissä olevan ajan sekä voima- ja kestävyysharjoittelun sopivan rytmityksen.
Tutustu personal trainer -valmennukseen ja pienryhmävalmennuksiin tai ota yhteyttä, niin suunnitellaan sinulle sopiva tapa harjoitella.
