Käytännön opas pitkäjänteiseen kehittymiseen ja parempiin harjoittelutuloksiin
Moni harjoittelee säännöllisesti kuukausia tai jopa vuosia ilman, että tulokset enää kehittyvät. Usein syynä ei ole motivaation puute tai väärä harjoitusohjelma, vaan se, että harjoittelu ei enää kuormita kehoa uudella tavalla.
Jotta voima, lihasmassa, kestävyys tai liiketaidot kehittyvät, harjoittelun täytyy olla nousujohteista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että jokaisessa harjoituksessa pitäisi nostaa enemmän painoa kuin edellisellä kerralla. Kehittyminen voi näkyä myös parempana tekniikkana, suurempana toistomääränä, haastavampana liikeversiona tai parempana palautumisena.
Yhtä tärkeää kuin riittävä kuormitus on palautuminen. Keho ei kehity itse harjoituksen aikana, vaan palautuessaan siitä. Siksi pitkäjänteinen kehitys syntyy kuormituksen ja palautumisen tasapainosta, ei yksittäisistä kovista harjoituksista.
Tässä oppaassa käyn läpi nousujohteisen harjoittelun tärkeimmät periaatteet, yleisimmät virheet ja käytännön keinot, joiden avulla voit kehittyä turvallisesti ja pitkäjänteisesti erilaisilla välineillä ja eri harjoitteluympäristöissä.
Mitä nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa?
Nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että harjoittelun kuormitus kasvaa vähitellen kehon kehittymisen mukana. Tätä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi*. Kun harjoittelu tarjoaa sopivasti haastetta ja palautuminen on kunnossa, elimistö sopeutuu kuormitukseen ja kehittyy palautumisen aikana. Tätä kutsutaan superkompensaatioksi*.
Jos harjoittelu pysyy viikosta ja kuukaudesta toiseen täysin samanlaisena, keho tottuu kuormitukseen eikä sillä ole enää yhtä suurta tarvetta kehittyä. Toisaalta kuormitusta ei kannata lisätä liian nopeasti, sillä silloin palautuminen voi jäädä riittämättömäksi ja loukkaantumisriski kasvaa.
Siksi nousujohteinen harjoittelu on tasapainoilua riittävän haasteen ja riittävän palautumisen välillä. Tavoitteena ei ole tehdä jokaisesta harjoituksesta mahdollisimman raskasta, vaan luoda keholle jatkuvasti sopivan kokoinen ärsyke, johon se ehtii myös sopeutua.
Harjoittelu on keholle aina hallittua stressiä. Kun kuormitus on sopivaa ja palautuminen riittävää, elimistö sopeutuu ja kehittyy. Jos kuormitus on liian vähäistä, kehitystä ei tapahdu. Jos sitä on jatkuvasti liikaa suhteessa palautumiseen, kehitys hidastuu ja pahimmillaan harjoittelu voi alkaa heikentää suorituskykyä. Juuri tästä syystä kuormituksen ja palautumisen tasapaino on yksi onnistuneen harjoittelun tärkeimmistä periaatteista.
*Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa harjoittelun kuormituksen asteittaista lisäämistä esimerkiksi kasvattamalla painoja, toistoja, sarjoja tai liikkeen vaativuutta.
*Superkompensaatio tarkoittaa ilmiötä, jossa elimistö palautuu harjoittelun jälkeen hetkellisesti aiempaa suorituskykyisemmäksi.
Harjoittelu antaa ärsykkeen, palautuminen rakentaa tulokset.
Keho ei kehity itse harjoituksen aikana, vaan palautuessaan siitä. Nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa sopivan kokoisen ärsykkeen antamista ja riittävän palautumisen mahdollistamista.
Kehittyä voi monella tavalla
Moni ajattelee, että nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa aina suurempien painojen nostamista. Todellisuudessa se on vain yksi monista tavoista lisätä harjoittelun kuormitusta.
Kehittyminen voi näkyä esimerkiksi siinä, että teet samalla painolla enemmän toistoja, lisäät yhden sarjan, siirryt haastavampaan liikeversioon tai hallitset liikkeen aiempaa paremmin. Myös parempi liikkuvuus, suurempi liikerata tai rauhallisempi ja hallitumpi suoritustapa voivat tehdä harjoituksesta kuormittavamman ilman, että painot muuttuvat lainkaan.
Jos tavoitteena on voiman tai lihasmassan kehittäminen, harjoittelun kuormitusta täytyy lisätä vähitellen. Tämä voi tapahtua esimerkiksi lisäämällä painoja, toistoja tai sarjoja, jolloin myös harjoitusvolyymi kasvaa. Nousujohteisuutta voidaan rakentaa myös parantamalla tekniikkaa, kasvattamalla liikerataa tai siirtymällä haastavampaan liikeversioon.
Voit lisätä harjoittelun kuormitusta esimerkiksi:
- lisäämällä painoa
- lisäämällä toistoja
- lisäämällä sarjoja
- parantamalla liiketekniikkaa
- kasvattamalla liikerataa
- parantamalla liikkeen hallintaa tai vähentämällä liikkeen aikana saatavaa tukea
- hidastamalla liikkeen tempoa
- siirtymällä haastavampaan liikeversioon
- lisäämällä liikenopeutta tai räjähtävyyttä
- lyhentämällä palautuksia, kun harjoittelun tavoite sen sallii
Esimerkki: Teit viime viikolla kyykkyä 3 × 8 × 60 kg. Tällä viikolla teet samalla painolla 3 × 10 hyvällä tekniikalla. Vaikka paino ei muuttunut, harjoittelusi on ollut nousujohteista.
Harjoittelun ei siis tarvitse muuttua joka viikko, eikä jokaisessa harjoituksessa tarvitse tehdä uusia ennätyksiä. Tärkeintä on, että kokonaisuus vie sinua vähitellen eteenpäin.
*Harjoitusvolyymi tarkoittaa harjoittelun kokonaismäärää. Siihen vaikuttavat esimerkiksi harjoituskertojen, sarjojen ja toistojen määrä sekä käytetty kuormitus.
Milloin kuormaa kannattaa lisätä?
Yksi yleisimmistä harjoittelijoiden kysymyksistä on, milloin painoja kannattaa lisätä. Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta, sillä sopiva kuormitus riippuu harjoittelun tavoitteesta ja käytetystä toistoalueesta.
Hyvä nyrkkisääntö on kuitenkin yksinkertainen: kun pystyt tekemään ohjelmassa tavoitellun toistomäärän hyvällä tekniikalla ja sinulle jää vielä hieman varaa, on yleensä aika lisätä kuormitusta tai siirtyä haastavampaan liikeversioon.
Jos ohjelmassa lukee esimerkiksi 8-10 toistoa, valitse paino, jolla saat tehtyä vähintään kahdeksan, mutta enintään kymmenen hyvää toistoa.
- Jos saat helposti yli 10 toistoa, lisää seuraavalla kerralla hieman painoa tai valitse vaikeampi liike.
- Jos et saa vähintään kahdeksaa hyvää toistoa, kevennä kuormaa tai helpota liikettä.
- Jos saat tehtyä 8-10 toistoa hyvällä tekniikalla, olet todennäköisesti valinnut sopivan kuorman.
Esimerkki: Harjoitusohjelmassa lukee 3 × 8-10 toistoa. Ensimmäisellä viikolla teet 8, 8 ja 8 toistoa. Seuraavalla viikolla saat 9, 9 ja 8, ja kolmannella 10, 10 ja 10. Tämän jälkeen on hyvä hetki lisätä hieman painoa ja aloittaa jälleen lähempää kahdeksaa toistoa.
Kuormituksen lisäämisen ei tarvitse olla suurta. Usein jo 1-2 kilogramman lisäys tai yksi lisätoisto riittää pitämään harjoittelun nousujohteisena.
Harjoittelussa kannattaa myös välttää jatkuvaa harjoittelua täydelliseen uupumukseen eli failureen*. Useimmissa harjoituksissa kannattaa lopettaa sarja silloin, kun tuntuu, että pystyisit tekemään vielä noin 1-2 hyvää toistoa. Tätä kutsutaan toistovaraksi*.
Tämä lähestymistapa auttaa ylläpitämään hyvää tekniikkaa, nopeuttaa palautumista ja mahdollistaa laadukkaan harjoittelun myös seuraavissa harjoituksissa.
*Täydellinen uupuminen eli failure tarkoittaa tilannetta, jossa et pysty tekemään enää yhtään teknisesti hyvää toistoa.
*Toistovara eli RIR (Reps In Reserve) kertoo, kuinka monta hyvää toistoa olisit vielä pystynyt tekemään sarjan lopussa.
Kehitys ei ole lineaarista
Moni odottaa, että harjoittelussa voisi lisätä painoja tai tehdä enemmän toistoja lähes jokaisessa harjoituksessa. Todellisuudessa kehitys ei kuitenkaan etene suoraviivaisesti.
Harjoitteluun vaikuttavat monet tekijät, kuten uni, ravinto, palautuminen, stressi, elämäntilanne ja jopa vuorokaudenaika. Joskus painot nousevat nopeasti, toisinaan sama harjoitus voi tuntua tavallista raskaammalta, vaikka et olisi tehnyt mitään väärin.
On myös hyvä muistaa, että kehitys näkyy monella tavalla. Suuremmat painot ovat vain yksi mittari. Kehitystä voi olla myös esimerkiksi parempi liiketekniikka, suurempi liikerata, parempi liikkeen hallinta, nopeampi palautuminen tai se, että sama harjoitus tuntuu aiempaa kevyemmältä.
Esimerkki: Jos pystyt tekemään saman harjoituksen kuin kuukausi sitten, mutta tekniikka on parempi, liike tuntuu hallitummalta tai palautuminen on nopeampaa, olet todennäköisesti kehittynyt, vaikka painot eivät olisi muuttuneet.
Pitkäjänteisessä harjoittelussa kannattaa tarkastella kehitystä viikkojen ja kuukausien, ei yksittäisten harjoitusten perusteella. Yksi tavallista heikompi treeni ei tarkoita, että kehitys olisi pysähtynyt.
Tärkeintä ei ole se, onnistuuko jokainen harjoitus edellistä paremmin, vaan se, että harjoittelu vie sinua vähitellen eteenpäin pitkällä aikavälillä.
Nousujohteisuus ei tarkoita sitä, että jokainen harjoitus olisi edellistä parempi.
Se tarkoittaa sitä, että kehitystä tapahtuu pitkällä aikavälillä.
Kehityksen tasanne, miksi kehitys pysähtyy?
Jokainen harjoittelija kohtaa ennemmin tai myöhemmin kehityksen tasanteen*, jolloin painot eivät enää nouse, toistot eivät lisäänny tai harjoittelu tuntuu junnaavan paikallaan. Tämä on täysin normaali osa pitkäjänteistä harjoittelua.
Harjoittelun alkuvaiheessa kehitys on usein nopeaa, koska keho sopeutuu uuteen kuormitukseen nopeasti. Kokemuksen karttuessa edistyminen hidastuu, ja jokainen uusi kehitysaskel vaatii yleensä enemmän aikaa, suunnitelmallisuutta ja kärsivällisyyttä.
Kehityksen tasanteeseen voi olla monia syitä. Yleisimpiä ovat:
- harjoittelun kuormitus ei enää kasva
- palautuminen on riittämätöntä
- harjoitusmäärä on liian pieni tai liian suuri
- liiketekniikka rajoittaa kehitystä
- elämässä on paljon muuta kuormitusta
- harjoittelua on jatkunut jo pitkään, jolloin kehitys on luonnostaan hitaampaa
Useimmiten ratkaisu ei ole vaihtaa koko harjoitusohjelmaa. Ensin kannattaa arvioida, mistä tasanne todennäköisesti johtuu. Joskus riittää pieni muutos harjoitteluun, kuten kuormituksen lisääminen, liikevariaation vaihtaminen tai palauttavan viikon pitäminen. Toisinaan paras ratkaisu on yksinkertaisesti jatkaa harjoittelua kärsivällisesti.
Esimerkki: Penkkipunnerruksen painot eivät ole nousseet kolmeen viikkoon. Ennen kuin vaihdat koko ohjelman, tarkista esimerkiksi nukutko riittävästi, palaudutko harjoituksista, syötkö tarpeeksi ja onko tekniikkasi edelleen yhtä hyvä kuin aiemmin.
Tasanteet eivät yleensä tarkoita, että harjoittelu olisi epäonnistunut. Usein ne kertovat siitä, että keho on jo sopeutunut nykyiseen harjoitteluun ja tarvitsee uudenlaisen ärsykkeen tai hieman enemmän aikaa seuraavaan kehitysaskeleeseen.
*Kehityksen tasanne eli plateau tarkoittaa vaihetta, jossa kehitys hidastuu tai pysähtyy tilapäisesti. Tasanteet kuuluvat normaaliin harjoitteluun, eikä niitä pidä tulkita epäonnistumiseksi.
Milloin kannattaa keventää?
Moni ajattelee, että kehittyäkseen pitäisi harjoitella jatkuvasti mahdollisimman kovaa. Todellisuudessa myös kevyemmät harjoitusjaksot ovat tärkeä osa pitkäjänteistä kehittymistä.
Kun harjoittelun kuormitus kasvaa viikosta toiseen, myös väsymys alkaa vähitellen kasautua. Vaikka harjoittelu tuntuisi edelleen sujuvan, elimistö tarvitsee ajoittain mahdollisuuden palautua hieman normaalia enemmän. Tällöin moni hyödyntää säännöllisesti kevennysviikkoa*.
Yksi hyvä tapa rytmittää harjoittelua on niin sanottu 3+1-malli, jossa kolmea kehittävää viikkoa seuraa yksi kevyempi viikko. Kevennysviikon aikana painoja, sarjoja tai harjoitusmäärää vähennetään, mutta harjoittelua ei yleensä tarvitse lopettaa kokonaan. Kevyempi viikko auttaa palautumaan ja valmistaa kehoa seuraavaan harjoitusjaksoon.
Kaikkien ei tarvitse noudattaa juuri 3+1-rytmiä. Toisille sopii paremmin pidempi harjoitusjakso ennen kevennystä, ja joskus palauttava viikko tulee luonnostaan esimerkiksi loman, työkiireiden tai muun elämäntilanteen vuoksi. Tärkeintä on tunnistaa, milloin keho hyötyy hetkellisestä kuormituksen keventämisestä.
Esimerkki: Jos harjoittelu on viime viikkoina tuntunut tavallista raskaammalta, kehitys tuntuu pysähtyneen, motivaatio on laskenut tai palautuminen on hidastunut, voi olla hyvä hetki pitää kevennysviikko ennen kuin ongelmat alkavat kasautua.
*Kevennysviikko eli deload tarkoittaa suunniteltua harjoitusjaksoa, jonka aikana harjoittelun kuormitusta vähennetään palautumisen edistämiseksi.
Milloin harjoitusohjelmaa kannattaa vaihtaa?
Moni vaihtaa harjoitusohjelmaa juuri silloin, kun tuloksia olisi alkamassa näkyä. Kehittyminen vaatii kuitenkin yleensä sitä, että samoja liikkeitä harjoitellaan riittävän pitkään. Vasta silloin tekniikka kehittyy, kuormitusta voidaan lisätä nousujohteisesti ja harjoittelun vaikutuksia on mahdollista arvioida luotettavasti.
Toisaalta harjoitusohjelmaa ei tarvitse noudattaa kuukausitolkulla vain siksi, että ”niin kuuluu tehdä”. Harjoittelun tavoitteet voivat muuttua, elämäntilanne voi vaihtua tai motivaatio voi kaivata uusia virikkeitä. Silloin ohjelman päivittäminen voi olla perusteltua.
Useimmille kuntoilijoille harjoitusohjelmaa on hyvä arvioida noin 6-8 viikon välein ja tehdä tarvittaessa muutoksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että koko ohjelma pitäisi vaihtaa automaattisesti. Jos kehitystä tapahtuu edelleen ja harjoittelu tukee tavoitteitasi, samaa ohjelmaa voi usein jatkaa pidempäänkin. Usein jo muutaman liikkeen, toistoalueen tai harjoittelun painotuksen muuttaminen riittää tuomaan harjoitteluun uudenlaisen ärsykkeen.
Jos tavoitteena on mahdollisimman tehokas kehittyminen, harjoitusohjelmaa ei yleensä kannata vaihtaa liian usein. Jos taas tavoitteena on ylläpitää kuntoa, opetella uusia taitoja tai nauttia monipuolisesta harjoittelusta, vaihtelua voi olla enemmänkin.
Kilpaurheilussa harjoittelua suunnitellaan usein harjoittelun jaksotuksen* avulla. Tällöin eri ominaisuuksia, kuten voimaa, nopeutta tai kestävyyttä, painotetaan eri harjoitusjaksoilla tavoitteena saavuttaa paras mahdollinen suorituskyky oikeaan aikaan.
Useimmille kuntoilijoille näin tarkka jaksotus ei kuitenkaan ole tarpeen. Sen sijaan on usein toimivampaa harjoitella kaikkia tärkeimpiä ominaisuuksia ympäri vuoden ja muuttaa harjoittelun painotuksia tarpeen mukaan.
Esimerkki: Jos harjoittelet samalla ohjelmalla kahdeksan viikon ajan ja painot tai toistomäärät kehittyvät edelleen, ohjelmaa ei yleensä ole syytä vaihtaa. Jos kehitys on pysähtynyt eikä syy löydy palautumisesta, tekniikasta tai elämäntilanteesta, harjoitteluun voi olla hyödyllistä tehdä muutoksia.
Paras harjoitusohjelma ei siis ole välttämättä se, joka on paperilla tehokkain, vaan se, jota pystyt noudattamaan pitkäjänteisesti ja joka tukee omia tavoitteitasi.
*Harjoittelun jaksotus eli periodisointi tarkoittaa harjoittelun suunnitelmallista rytmittämistä siten, että eri ominaisuuksia painotetaan eri harjoitusjaksoilla.
Kehittyminen ei ole aina tärkein tavoite
Harjoittelun tavoitteena ei aina tarvitse olla uusien ennätysten tekeminen tai mahdollisimman nopea kehitys. Elämäntilanteet vaihtelevat, eikä harjoittelu ole aina tärkein asia arjessa.
Kiireinen työjakso, pienet lapset, stressi, sairastelu tai muu kuormitus voivat hetkellisesti vähentää aikaa ja energiaa harjoittelulle. Tällöin tavoitteena voi olla yksinkertaisesti nykyisen voiman, lihasmassan tai toimintakyvyn ylläpitäminen.
Ylläpitävä harjoittelu ei tarkoita epäonnistumista tai paikalleen jäämistä. Päinvastoin. Se auttaa säilyttämään jo saavutetut tulokset, jolloin harjoittelua on myöhemmin helpompi lähteä jälleen kehittämään.
Joskus harjoittelun tärkein tavoite voi olla myös liikunnan ilo, uusien taitojen oppiminen tai vaihtelun tuominen arkeen. Tällöin harjoitusohjelmaa voi vaihtaa useammin tai kokeilla uusia harjoittelumuotoja, vaikka kehitys ei olisikaan mahdollisimman nopeaa.
Esimerkki: Jos tiedät seuraavien kuukausien olevan poikkeuksellisen kiireisiä, voi olla järkevämpää harjoitella kaksi kertaa viikossa ylläpitävästi kuin yrittää väkisin lisätä harjoitusmääriä. Kun elämäntilanne taas rauhoittuu, harjoittelua on helpompi lisätä vähitellen.
Pitkäjänteisessä harjoittelussa tärkeintä ei ole kehittyä mahdollisimman nopeasti, vaan löytää tapa harjoitella säännöllisesti vuodesta toiseen. Usein juuri jatkuvuus ratkaisee enemmän kuin yksittäiset huipputreenit tai lyhyet tehokkaat harjoitusjaksot.
Yleisimmät virheet nousujohteisessa harjoittelussa
Harjoittelet aina samalla tavalla
Keho sopeutuu nopeasti tuttuun kuormitukseen. Jos harjoittelet viikosta ja kuukaudesta toiseen samoilla painoilla, toistomäärillä ja harjoitusmäärillä, kehitys hidastuu tai pysähtyy vähitellen.
Lisäät kuormitusta liian nopeasti
Nousujohteisuus ei tarkoita sitä, että jokaisessa harjoituksessa pitäisi nostaa enemmän painoa. Liian suuret korotukset voivat heikentää tekniikkaa, lisätä loukkaantumisriskiä ja vaikeuttaa palautumista.
Pienet, säännölliset muutokset ovat yleensä tehokkaampia kuin suuret harppaukset.
Harjoittelet liian usein täydelliseen uupumukseen
Kova harjoittelu on joskus tarpeen, mutta jokaisen sarjan vieminen täydelliseen uupumukseen hidastaa usein palautumista enemmän kuin edistää kehitystä.
Useimmille kuntoilijoille on tehokkaampaa lopettaa sarja hieman ennen epäonnistumista ja keskittyä laadukkaisiin toistoihin.
Et palaudu riittävästi
Nousujohteinen harjoittelu edellyttää myös nousujohteista palautumista. Jos uni, ravinto tai muu palautuminen eivät vastaa harjoittelun kuormitusta, kehitys hidastuu ennemmin tai myöhemmin.
Harjoittelu ja palautuminen eivät kilpaile keskenään, vaan täydentävät toisiaan.
Vaihdat harjoitusohjelmaa liian usein
Uudet harjoitusohjelmat voivat tuntua motivoivilta, mutta jatkuva vaihtaminen vaikeuttaa kehityksen seuraamista. Usein ohjelma kannattaa vaihtaa vasta silloin, kun se ei enää tue tavoitteitasi tai kehityksesi on aidosti pysähtynyt.
Vertaat itseäsi muihin
Jokainen harjoittelija etenee omassa tahdissaan. Ikä, harjoittelutausta, palautumiskyky, elämäntilanne ja tavoitteet vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti kehitystä tapahtuu.
Pitkäjänteisessä harjoittelussa tärkeintä on verrata nykyistä itseäsi siihen, missä olit muutama kuukausi tai vuosi sitten.
Yhteenveto
Nousujohteinen harjoittelu on yksi tärkeimmistä harjoittelun periaatteista riippumatta siitä, mikä tavoitteesi on. Jotta voima, lihasmassa, kestävyys tai liiketaidot kehittyvät, kehon on saatava vähitellen uudenlaisia ärsykkeitä, mutta myös riittävästi aikaa palautua niistä.
Nousujohteisuus ei tarkoita jatkuvaa ennätysten rikkomista tai jokaisen harjoituksen tekemistä edellistä raskaammin. Kehittyminen voi näkyä monella tavalla, ja välillä tärkein tavoite on ylläpitää jo saavutettu taso tai pitää harjoittelurutiini hengissä.
Pitkäjänteinen harjoittelu rakentuu pienistä askelista. Kun harjoittelet säännöllisesti, kuormitat kehoa sopivasti ja huolehdit palautumisesta, tulokset seuraavat yleensä ajan myötä.
Paras harjoittelu ei ole sitä, joka kehittää sinua nopeimmin seuraavan kuukauden aikana, vaan sitä, jonka ansiosta harjoittelet edelleen myös viiden vuoden päästä.
Oppaan tärkeimmät opit
- Nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa harjoittelun kuormituksen asteittaista lisäämistä kehon kehittymisen mukana.
- Kehittyminen ei tarkoita pelkästään suurempia painoja. Myös parempi tekniikka, suurempi toistomäärä tai haastavampi liike ovat edistymistä.
- Kehitys ei ole lineaarista. Tasanteet kuuluvat pitkäjänteiseen harjoitteluun, eikä yksittäinen heikompi harjoitus kerro vielä mitään kokonaiskehityksestä.
- Palautuminen on yhtä tärkeä osa kehittymistä kuin itse harjoittelu.
- Harjoittelun tavoitteena ei aina tarvitse olla mahdollisimman nopea kehitys. Joskus ylläpitävä harjoittelu on paras ratkaisu.
Tarvitsetko apua harjoittelun suunnittelussa?
Nousujohteinen harjoittelu on periaatteessa yksinkertaista, mutta käytännössä oikean kuormituksen, palautumisen ja harjoittelun rytmittämisen löytäminen voi olla yllättävän haastavaa.
Autan rakentamaan harjoittelun, joka etenee nousujohteisesti ja ottaa huomioon tavoitteesi, lähtötasosi sekä elämäntilanteesi. Voit harjoitella henkilökohtaisessa valmennuksessa tai pienryhmävalmennuksissa, joissa turvallinen, tavoitteellinen ja pitkäjänteinen kehittyminen on keskeinen osa harjoittelua.
Tutustu personal trainer -valmennukseen ja pienryhmävalmennuksiin tai ota yhteyttä, niin löydetään sinulle sopiva tapa aloittaa.
