Harjoittelussa käytetään erilaisia laskukaavoja esimerkiksi maksimivoiman, sopivien harjoituspainojen, maksimisykkeen ja sykealueiden arvioimiseen. Niiden avulla harjoittelua voidaan suunnitella ja seurata ilman, että kaikkea tarvitsee mitata tai testata käytännössä.
Tämän sivun laskureilla voit arvioida yhden toiston maksimisi eli 1RM useamman toiston sarjasta, laskea harjoituspainoja eri prosenttiosuuksilla maksimista sekä arvioida maksimisykkeesi ja kestävyysharjoittelun sykealueet.
Laskukaavat perustuvat tutkimuksiin ja väestötason havaintoihin, mutta niiden antamat tulokset ovat aina arvioita. Esimerkiksi laskennallinen 1RM ei välttämättä vastaa täsmälleen todellista yhden toiston maksimiasi, eikä ikään perustuva maksimisyke kerro varmasti omaa maksimisykettäsi.
Laskureita kannattaakin käyttää ennen kaikkea harjoittelun suunnittelun apuvälineinä. Jokaisen laskurin yhteydessä kerrotaan, mihin laskenta perustuu, miten tulosta voi hyödyntää ja mitä sen tulkinnassa kannattaa ottaa huomioon.
1RM-laskuri – arvioi yhden toiston maksimisi
1RM eli yhden toiston maksimi tarkoittaa suurinta kuormaa, jolla pystyt tekemään yhden teknisesti hyväksyttävän toiston tietyssä liikkeessä. Sitä voidaan käyttää voimatasojen seuraamiseen ja sopivien harjoituspainojen määrittämiseen.
Omaa maksimia ei kuitenkaan tarvitse testata käytännössä. 1RM voidaan arvioida useamman toiston sarjasta laskukaavojen avulla. Arvio on yleensä käyttökelpoisin, kun sarja tehdään suhteellisen raskaalla kuormalla ja melko lähelle omaa suorituskyvyn rajaa.
Syötä laskuriin käyttämäsi paino ja sillä tekemäsi toistomäärä. Laskuri arvioi yhden toiston maksimisi Epleyn ja Brzyckin kaavoilla ja käyttää niiden keskiarvoa 1RM-arviona.
Arvioitu 1RM on Epleyn ja Brzyckin kaavoilla saatujen tulosten keskiarvo.
Suuremmilla toistomäärillä 1RM-arvion epävarmuus kasvaa.
Harjoituspainot 1RM:n perusteella
| Kuormitus | Harjoituspaino |
|---|
Harjoituspainot perustuvat laskennalliseen 1RM-arvioon ja ne on pyöristetty lähimpään 0,5 kiloon.
Miten 1RM lasketaan?
Yhden toiston maksimia voidaan arvioida useilla eri laskukaavoilla. Tämän laskurin arvio perustuu kahteen yleisesti käytettyyn kaavaan.
Epleyn kaava
1RM = paino × (1 + toistot / 30)
Brzyckin kaava
1RM = paino × 36 / (37 − toistot)
Kaavat antavat usein hieman erilaisen tuloksen. Laskuri näyttää molempien kaavojen tulokset ja käyttää niiden keskiarvoa arvioituna 1RMä. Keskiarvon käyttäminen ei poista laskentaan liittyvää epävarmuutta, vaan antaa käytännöllisen arvion ilman, että tulos perustuu vain yhteen laskukaavaan.
Kuinka tarkka 1RM-arvio on?
Laskennallinen 1RM on aina arvio. Tulokseen vaikuttavat muun muassa käytetty liike, harjoittelutausta, toistomäärä sekä se, kuinka lähelle omaa suorituskyvyn rajaa sarja tehtiin.
Yleisesti 1RM voidaan arvioida tarkemmin lyhyemmästä, suhteellisen raskaalla kuormalla tehdystä sarjasta kuin pitkästä sarjasta. Ennusteen epävarmuus kasvaa yleensä toistomäärän kasvaessa, joten esimerkiksi hyvin pitkistä sarjoista laskettua 1RM-arviota kannattaa tulkita varauksella.
Myös sarjan kuormittavuudella on merkitystä. Jos teet esimerkiksi viisi toistoa painolla, jolla olisit pystynyt tekemään vielä useita toistoja, laskuri aliarvioi todellista maksimiasi. Laskuri toimii parhaiten silloin, kun syötetty suoritus on tehty lähelle omaa senhetkistä toistomaksimia.
Pitääkö 1RM testata käytännössä?
Useimpien kuntoilijoiden ei tarvitse testata todellista yhden toiston maksimia. Maksimaalinen suoritus vaatii hyvää tekniikkaa ja totuttautumista raskaisiin kuormiin, eikä siitä välttämättä saada tavalliseen harjoitteluun olennaisesti enemmän hyödyllistä tietoa kuin muutaman raskaan toiston sarjasta.
Arvioitua 1RM:ää voidaan käyttää harjoittelun suunnitteluun ja kehityksen seuraamiseen. Jos esimerkiksi samalla toistomäärällä käytetty kuorma kasvaa harjoittelun myötä, myös laskennallinen maksimivoima kasvaa.
Harjoituspainot 1RM:n perusteella
Arvioitua 1RM:ää voidaan käyttää sopivien harjoituspainojen määrittämiseen. Harjoituskuorma ilmoitetaan usein prosenttiosuutena yhden toiston maksimista. Jos arvioitu 1RM on esimerkiksi 100 kg, 80 prosentin harjoituspaino on 80 kg.
Mitä suurempi prosenttiosuus maksimista on käytössä, sitä raskaampi kuorma on ja sitä vähemmän toistoja sillä yleensä pystytään tekemään. Prosenttien ja toistomäärien välinen suhde ei kuitenkaan ole kaikilla samanlainen. Siihen vaikuttavat esimerkiksi harjoiteltava liike, harjoittelutausta ja yksilölliset ominaisuudet. Siksi prosentteja kannattaa käyttää harjoituspainon lähtökohtana, ei tarkkana sääntönä siitä, kuinka monta toistoa tietyllä kuormalla pitäisi pystyä tekemään.
Jos haluat lukea tarkemmin siitä, miten harjoituskuorma ja toistomäärät liittyvät eri voimaominaisuuksien kehittämiseen, tutustu myös Voimaharjoittelun eri muodot -oppaaseen.
Harjoituspainojen asteittainen lisääminen on yksi tapa toteuttaa progressiivista ylikuormitusta. Lue lisää käytännön etenemisestä oppaasta Nousujohteinen harjoittelu.
Kuinka raskasta harjoituspainoa kannattaa käyttää?
Sopiva kuorma riippuu harjoittelun tavoitteesta. Voimaa voidaan kehittää laajalla kuormitusalueella, mutta raskaat kuormat ovat erityisen tärkeitä maksimivoiman kehittämisessä. Lihasmassaa voidaan puolestaan kasvattaa hyvin erilaisilla kuormilla, kun sarjat tehdään riittävän kuormittaviksi.
Tavallisessa voimaharjoittelussa jokaista sarjaa ei tarvitse tehdä maksimaalisena. Useimmiten harjoittelu tehdään submaksimaalisilla kuormilla, jolloin sarjan jälkeen olisi vielä mahdollista tehdä yksi tai useampi hyvä toisto.
Tätä voidaan kuvata RIR-arvolla (repetitions in reserve). Esimerkiksi RIR 2 tarkoittaa, että sarjan päättyessä olisit arviosi mukaan pystynyt tekemään vielä noin kaksi toistoa hyvällä tekniikalla.
Harjoituspainoa valitessa kannattaakin huomioida sekä suunniteltu toistomäärä että se, kuinka paljon sarjan jälkeen jää varaa. Jos esimerkiksi tavoitteena on tehdä viisi toistoa ja viidennen jälkeen olisit pystynyt tekemään vielä viisi lisää, kuorma on todennäköisesti melko kevyt suhteessa senhetkiseen suorituskykyysi. Jos taas viides toisto onnistuu juuri ja juuri, olet lähellä viiden toiston maksimiasi.
Prosentit vai RIR?
Prosenttiperusteinen harjoittelu ja RIR eivät sulje toisiaan pois. Prosenttiosuus 1RMä antaa hyvän lähtökohdan harjoituspainon valintaan, kun taas RIR kertoo, kuinka kuormittavalta kyseinen paino ja sarja käytännössä tuntuvat.
Yhdessä ne mahdollistavat harjoituspainojen sovittamisen päivän suorituskykyyn. Sama prosenttiosuus 1RMä voi tuntua eri päivinä erilaiselta esimerkiksi palautumisen, unen, muun kuormituksen ja harjoittelun etenemisen vuoksi.
Laskurin antamia harjoituspainoja kannattaa siksi käyttää lähtökohtana ja säätää kuormaa tarvittaessa oman suorituskyvyn mukaan.
Maksimisyke ja sykealueet
Sykettä voidaan käyttää kestävyysharjoittelun tehon arvioimiseen ja harjoittelun jakamiseen eri tehoalueisiin. Sykealueiden määrittämiseen tarvitaan tieto tai arvio omasta maksimisykkeestä. Kun myös leposyke tunnetaan, alueet voidaan arvioida yksilöllisemmin sykereservin avulla.
Maksimisyke tarkoittaa korkeinta sykettä, jonka sydän saavuttaa maksimaalisessa fyysisessä rasituksessa. Se on yksilöllinen ominaisuus, johon ikä vaikuttaa merkittävästi, mutta samanikäisten ihmisten maksimisykkeissä voi olla huomattavia eroja.
Jos oma maksimisykkeesi on tiedossa, syötä se laskuriin. Muussa tapauksessa laskuri arvioi maksimisykkeesi iän perusteella. Leposykkeen lisääminen mahdollistaa sykereserviin perustuvan laskennan.
Jos aerobinen ja anaerobinen kynnyksesi on määritetty esimerkiksi kuntotestissä, voit syöttää myös ne laskuriin. Tällöin PK-, VK- ja MK-alueiden päärajat voidaan määrittää omien kynnysarvojesi perusteella.
Tarkemmat tiedot, jos tiedossa
Harjoittelun sykealueet
| Alue | Harjoittelu | Syke |
|---|
Laskennalliset sykealueet ovat arvioita. Aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat yksilöllisiä, eikä niitä voida määrittää tarkasti pelkän iän, maksimisykkeen ja leposykkeen perusteella.
Miten maksimisyke arvioidaan?
Jos omaa maksimisykettä ei tiedetä, sitä voidaan arvioida iän perusteella. Tämän sivun laskuri käyttää Tanakan kaavaa:
Maksimisyke = 208 - (0,7 × ikä)
Esimerkiksi 40-vuotiaan laskennallinen maksimisyke olisi:
208 - (0,7 × 40) = 180 lyöntiä minuutissa
Laskennallinen maksimisyke on kuitenkin väestötason ennuste. Se ei tarkoita, että jokaisen 40-vuotiaan todellinen maksimisyke olisi 180. Jos oma maksimisyke on mitattu luotettavasti maksimaalisessa rasituksessa, mitattua arvoa kannattaa käyttää laskennallisen arvion sijasta.
Mitä sykereservi tarkoittaa?
Pelkkään maksimisykkeeseen perustuva laskenta ei huomioi leposykettä. Kun myös leposyke tunnetaan, harjoitusalueita voidaan arvioida sykereservin avulla.
Sykereservi = maksimisyke - leposyke
Tavoitesyke voidaan tämän jälkeen laskea kaavalla:
Tavoitesyke = leposyke + (sykereservi × tavoiteltu intensiteetti)
Tätä kutsutaan yleisesti Karvosen menetelmäksi.
Esimerkiksi henkilöllä, jonka maksimisyke on 180 ja leposyke 60, sykereservi on:
180 - 60 = 120
Jos tavoitteena on 70 prosenttia sykereservistä:
60 + (120 × 0,70) = 144 lyöntiä minuutissa
Sykereserviin perustuva laskenta huomioi siis sekä maksimi- että leposykkeen.
PK1, PK2, VK ja MK
Kestävyysharjoittelua voidaan jakaa peruskestävyyteen (PK), vauhtikestävyyteen (VK) ja maksimikestävyyteen (MK). Peruskestävyys voidaan edelleen jakaa kevyempään PK1- ja reippaampaan PK2-harjoitteluun.
Aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat keskeisiä fysiologisia kohtia kestävyysharjoittelun tehoalueiden määrittämisessä. Suomalaisessa harjoittelun jaottelussa aerobista kynnystä käytetään tyypillisesti PK- ja VK-harjoittelun välisenä rajana ja anaerobista kynnystä VK- ja MK-harjoittelun välisenä rajana.
Jos omat kynnyksesi on määritetty kuntotestissä, laskuri käyttää niitä PK-, VK- ja MK-alueiden päärajoina. PK1 ja PK2välinen jako on tällöinkin laskennallinen, sillä sitä ei määritetä aerobisen ja anaerobisen kynnyksen mittauksella.
Jos kynnysarvoja ei tunneta, laskuri arvioi harjoitusalueet sykereservin perusteella, kun leposyke on annettu. Jos leposykettäkään ei anneta, alueet arvioidaan prosenttiosuuksina maksimisykkeestä.
Jos haluat lukea tarkemmin eri kestävyysalueiden harjoittelusta ja siitä, miten kestävyysharjoittelu kannattaa yhdistää voimaharjoitteluun, tutustu oppaaseen Voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen.
Kuinka tarkkoja sykealueet ovat?
Laskennalliset sykealueet ovat aina arvioita. Aerobista ja anaerobista kynnystä ei voida määrittää tarkasti pelkän iän, maksimisykkeen ja leposykkeen perusteella.
Myös sykkeeseen vaikuttavat harjoituksen tehon lisäksi esimerkiksi lämpötila, nestetasapaino, stressi, palautuminen ja harjoituksen kesto. Lisäksi eri lajeissa mitatut sykkeet ja kynnykset voivat poiketa toisistaan.
Sykealueita kannattaa siksi käyttää harjoittelun suunnittelun apuvälineenä yhdessä oman tuntemuksen ja muiden kuormituksen mittareiden kanssa. Jos harjoittelua halutaan ohjata tarkasti fysiologisten kynnysten perusteella, yksilöllisesti mitatut kynnysarvot ovat laskennallisia arvioita parempi lähtökohta.
Yhteenveto
Harjoittelun laskukaavat voivat auttaa sopivien harjoituskuormien ja tehoalueiden määrittämisessä ilman, että kaikkea tarvitsee testata suoraan. Niiden avulla voidaan esimerkiksi arvioida yhden toiston maksimia useamman toiston sarjasta sekä määrittää voimaharjoittelun kuormia ja kestävyysharjoittelun sykealueita.
Laskennalliset arvot eivät kuitenkaan ole mittaustuloksia. Niiden tarkkuuteen vaikuttavat käytetty laskukaava, lähtötietojen tarkkuus ja yksilölliset erot. Siksi laskureiden tuloksia kannattaa käyttää harjoittelun suunnittelun lähtökohtana ja suhteuttaa niitä omaan suorituskykyyn ja harjoittelun aikana saatuihin havaintoihin.
Oppaan tärkeimmät opit
- 1RM voidaan arvioida ilman maksimiyritystä. Lyhyestä ja riittävän kuormittavasta sarjasta voidaan laskea käyttökelpoinen arvio yhden toiston maksimista.
- 1RM-prosentit auttavat harjoituspainojen valinnassa. Ne ovat lähtökohta, eivät tarkka sääntö siitä, kuinka monta toistoa tietyllä kuormalla pitäisi pystyä tekemään.
- RIR täydentää prosenttiperusteista harjoittelua. Se auttaa arvioimaan, kuinka kuormittava sarja oli suhteessa senhetkiseen suorituskykyyn.
- Maksimisyke voidaan arvioida iän perusteella, mutta yksilöllinen vaihtelu on suurta. Luotettavasti mitattu maksimisyke on laskennallista arviota parempi lähtökohta.
- Leposyke ja mitatut kynnysarvot tarkentavat sykealueita. Leposyke mahdollistaa sykereservin käyttämisen, ja kuntotestissä määritettyjä aerobista ja anaerobista kynnystä voidaan käyttää harjoitusalueiden yksilöllisempään määrittämiseen.
- Laskurit ovat työkaluja, eivät absoluuttisia totuuksia. Harjoittelua kannattaa säätää myös oman tuntemuksen, suorituskyvyn ja harjoittelun etenemisen perusteella.
Tarvitsetko apua harjoittelun suunnittelussa?
Harjoituspainojen ja sykealueiden laskeminen antaa hyvän lähtökohdan harjoittelulle, mutta käytännössä oikean kuormituksen, palautumisen ja harjoittelun rytmittämisen löytäminen voi olla yllättävän haastavaa.
Autan rakentamaan harjoittelun, joka etenee nousujohteisesti ja ottaa huomioon tavoitteesi, lähtötasosi sekä elämäntilanteesi. Voit harjoitella henkilökohtaisessa valmennuksessa tai pienryhmävalmennuksissa, joissa turvallinen, tavoitteellinen ja pitkäjänteinen kehittyminen on keskeinen osa harjoittelua.
Tutustu personal trainer -valmennukseen ja pienryhmävalmennuksiin tai ota yhteyttä, niin löydetään sinulle sopiva tapa aloittaa.
