Harjoittele niin, että voit tehdä sitä, mitä haluat, etkä vain sitä, mihin pystyt.
Moni harjoittelee laihtuakseen, kasvattaakseen lihasmassaa tai päästäkseen parempaan kuntoon. Ne ovat kaikki hyviä tavoitteita, mutta niiden rinnalla on yksi tavoite, joka jää helposti vähemmälle huomiolle: riittävän toimintakyvyn ja pelivaran rakentaminen myös tulevaisuutta varten.
Elämä ei mene aina suunnitelmien mukaan. Sairastuminen, loukkaantuminen, kiire, univaje tai muut vastoinkäymiset voivat hetkessä lisätä kuormitusta. Jos kuntosi riittää juuri ja juuri tavalliseen arkeen, pienikin ylimääräinen haaste voi tehdä siitä huomattavasti raskaampaa.
Siksi harjoittelun tavoitteena ei kannata olla pelkästään tämän päivän arjesta selviytyminen. Tavoitteena kannattaa olla toimintakyvyn reservin eli puskurin rakentaminen. Mitä enemmän voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja muuta fyysistä kapasiteettia sinulla on arjen vaatimusten lisäksi, sitä paremmin selviät myös silloin, kun elämä heittää eteesi odottamattomia kierrepalloja.
Hyvä kunto ei kuitenkaan ole tärkeää vain vastoinkäymisten vuoksi. Se antaa myös vapautta elää omannäköistä elämää. Kun voimavaroja on enemmän kuin arki vaatii, voit useammin tehdä sitä, mitä haluat, etkä vain sitä, mihin juuri sillä hetkellä pystyt.
Tässä oppaassa käyn läpi, miksi toimintakyvyn reserviä kannattaa rakentaa, miten sitä voi kasvattaa käytännössä ja miksi siitä on hyötyä niin elämän vastoinkäymisissä kuin tulevinakin vuosina.
Miksi toimintakyvyn reserviä kannattaa rakentaa?
Elämä heittää kierrepalloja
Harva meistä elää vuotta, johon ei mahtuisi lainkaan vastoinkäymisiä. Flunssa, loukkaantuminen, huonosti nukutut yöt, kiireinen työjakso tai muu elämänmuutos voivat hetkessä lisätä kuormitusta ja heikentää jaksamista. Useimmiten emme voi päättää, milloin nämä kierrepallot tulevat. Voimme kuitenkin vaikuttaa siihen, kuinka hyvin olemme niihin valmistautuneet.
Jos arjessa pärjää juuri ja juuri, pienikin ylimääräinen kuormitus voi tehdä tavallisista asioista yllättävän raskaita. Hyvä fyysinen puskuri antaa pelivaraa. Vaikka voimat olisivat hetkellisesti tavallista vähäisemmät, arki pysyy paremmin hallinnassa.
Tämä pätee lähes kaikkeen. Mitä enemmän sinulla on voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta, tasapainoa ja muuta fyysistä kapasiteettia arjen vaatimusten lisäksi, sitä paremmin kestät myös tilapäisiä vastoinkäymisiä.
Harjoittelun tavoitteena ei siis ole vain selviytyä hyvinä päivinä. Tärkeämpää on rakentaa riittävästi pelivaraa, jotta pärjäät myös silloin, kun elämä ei mene suunnitelmien mukaan.
Elämä ei kuluta voimavarojasi tasaisesti.
Jos tavallinen arki vie lähes kaiken kapasiteettisi, pienikin sairastuminen, huonosti nukuttu yö tai kiireinen työviikko voi tehdä tavallisista askareista yllättävän raskaita.
Mitä enemmän pelivaraa sinulla on, sitä paremmin selviät myös silloin, kun elämä kuormittaa tavallista enemmän.
Miten toimintakyvyn reserviä rakennetaan?
Kehitä monipuolista toimintakykyä
Toimintakyvyn reserviä ei rakenneta kehittämällä vain yhtä ominaisuutta. Vahva penkkipunnerrus tai hyvä kestävyyskunto eivät yksin riitä, jos muut tärkeät ominaisuudet jäävät heikoiksi.
Useimmille paras ratkaisu on harjoitella monipuolisesti. Voima, kestävyys, liikkuvuus, tasapaino, nopeus ja kehonhallinta tukevat toisiaan ja muodostavat yhdessä hyvän perustan toimintakyvylle.
Kaikkia ominaisuuksia ei tarvitse kehittää yhtä paljon. Harjoittelun painopiste riippuu omista tavoitteista, mutta kaikkia kannattaa ylläpitää ainakin jollain tasolla. Elämä ei nimittäin testaa vain yhtä ominaisuutta kerrallaan. Joskus tarvitaan voimaa, joskus kestävyyttä, joskus tasapainoa tai kykyä nousta nopeasti lattialta.
Monipuolinen harjoittelu kasvattaa samalla myös fyysistä pelivaraa tulevaisuutta varten. Mitä useampia fyysisiä ominaisuuksia ylläpidät, sitä paremmin kehosi pystyy sopeutumaan erilaisiin tilanteisiin.
Harjoittele säännöllisesti ja pitkäjänteisesti
Toimintakyvyn reservi ei synny muutamassa viikossa eikä yksittäisistä kovista harjoituksista. Se rakentuu vähitellen kuukausien ja vuosien aikana.
Siksi tärkeintä ei ole löytää tehokkainta harjoitusohjelmaa, vaan sellainen tapa harjoitella, jota pystyt jatkamaan pitkäjänteisesti. Muutama hyvin toteutettu harjoitus viikossa vuodesta toiseen kehittää kuntoa ja kasvattaa reserviä enemmän kuin lyhyet innostusjaksot, joita seuraavat pitkät tauot.
Harjoittelun ei myöskään tarvitse olla täydellistä. Elämäntilanteet vaihtelevat, ja välillä työ, perhe, sairastuminen tai muut kuormitustekijät vievät tavallista enemmän aikaa ja energiaa. Silloin tärkeintä ei välttämättä ole kehittyä, vaan ylläpitää jo saavutettua kuntoa. Jo yksi harjoitus tai reipas kävelylenkki on usein parempi vaihtoehto kuin jättää liikkuminen kokonaan väliin.
Harjoittelussa kannattaa ajatella pitkää aikaväliä. Välillä kehitytään, välillä ylläpidetään. Molemmat ovat tärkeä osa pitkäjänteistä harjoittelua ja pelivaran rakentamista.
Käytä niitä ominaisuuksia, jotka haluat säilyttää
Keho mukautuu siihen, miten sitä käytetään. Kun harjoittelet säännöllisesti, elimistö vahvistaa niitä ominaisuuksia, joita tarvitset. Vastaavasti käyttämättömät ominaisuudet alkavat vähitellen heikentyä.
Tämä koskee lähes kaikkea. Voima, liikkuvuus, tasapaino, kestävyys, nopeus ja monet muut fyysiset ominaisuudet säilyvät parhaiten silloin, kun niitä käytetään säännöllisesti. Jos jokin ominaisuus jää pitkäksi aikaa kokonaan käyttämättä, keho alkaa vähitellen luopua siitä.
Monipuolinen harjoittelu auttaa tasapainottamaan yksipuolisen arjen kuormitusta. Pitkät työpäivät istuen tai samojen liikkeiden toistaminen työssä ja harrastuksissa haastavat kehoa usein hyvin yksipuolisesti. Harjoittelemalla monipuolisesti ylläpidät ominaisuuksia, joita arki ei välttämättä kehitä lainkaan.
Siksi harjoittelun tavoitteena ei ole pelkästään uusien taitojen, ennätysten tai paremman kunnon tavoittelu. Yhtä tärkeää on ylläpitää niitä ominaisuuksia, joita haluat hyödyntää myös tulevaisuudessa. Jokainen harjoitus ei siis rakenna vain huomista varten, vaan auttaa säilyttämään sen, mitä olet jo vuosien varrella saavuttanut.
Tätä periaatetta kuvataan usein sanonnalla ”Use it or lose it.”
Reservistä on hyötyä myös tulevaisuudessa
Toimintakyvyn reservi auttaa selviytymään elämän yllättävistä vastoinkäymisistä, mutta siitä on hyötyä myös paljon pidemmällä aikavälillä.
Ikääntyessä lähes kaikki fyysiset ominaisuudet alkavat vähitellen heikentyä. Lihasvoima, lihasmassa, luuntiheys, kestävyyskunto, tasapaino, liikkuvuus ja monet muut ominaisuudet eivät yleensä säily ennallaan ilman säännöllistä harjoittelua.
Hyvä uutinen on, että tähän voidaan vaikuttaa. Harjoittelu ei pysäytä ikääntymistä, mutta se voi hidastaa monien ominaisuuksien heikkenemistä. Vielä tärkeämpää on, että monia fyysisiä ominaisuuksia voidaan kehittää pitkälle aikuisuuteen ja usein vielä vanhuudessakin.
Siksi tärkeää ei ole vain se, missä kunnossa olet tänään. Yhtä tärkeää on, millaiselta tasolta lähdet vanhenemaan. Jos keski-iässä juuri ja juuri jaksaa arjen vaatimukset, kymmenen tai kahdenkymmenen vuoden kuluttua toimintakyky voi olla jo selvästi heikompi. Mitä paremmalta tasolta ikääntyminen alkaa, sitä pidempään hyvä toimintakyky säilyy.
Tämä ei tarkoita, että harjoittelu pitäisi aloittaa nuorena. Keho kykenee sopeutumaan harjoitteluun läpi elämän, ja toimintakykyä voidaan parantaa vielä iäkkäänäkin. Mitä aikaisemmin harjoittelun kuitenkin aloittaa, sitä enemmän aikaa sen rakentamiseen jää.
Et voi estää ikääntymistä, mutta voit vaikuttaa siihen, miltä tasolta se alkaa.
Tämän päivän harjoittelu ei hyödytä vain tämän päivän sinua. Se rakentaa myös sitä toimintakykyä, jonka varassa elät vuosien ja vuosikymmenten päästä.
Hyvä kunto ei auta vain selviytymään vastoinkäymisistä tai hidastamaan toimintakyvyn heikkenemistä. Se antaa myös enemmän vapautta elää omannäköistä elämää. Kun voimavaroja on enemmän kuin arki vaatii, voit useammin tehdä sitä, mitä haluat, etkä vain sitä, mihin juuri sillä hetkellä pystyt. Uuden harrastuksen aloittaminen, vaellus, lasten tai lastenlasten kanssa leikkiminen tai muut fyysiset haasteet tuntuvat huomattavasti helpommilta, kun pelivaraa on riittävästi.
Kaikki kehitys ei näy peilissä
Moni aloittaa harjoittelun laihtuakseen, kasvattaakseen lihasmassaa tai päästäkseen parempaan kuntoon. Ne ovat kaikki hyviä tavoitteita, mutta ne eivät kerro koko totuutta harjoittelun hyödyistä.
Vaikka paino ei putoaisi tai peilikuva ei muuttuisi toivotulla tavalla, harjoittelu voi silti vahvistaa lihaksia, ylläpitää luuntiheyttä, parantaa tasapainoa, kehittää kestävyyttä ja kasvattaa toimintakyvyn reserviä. Nämä muutokset eivät aina näy ulospäin, mutta niistä voi olla merkittävää hyötyä myöhemmin elämässä.
Moni lopettaa harjoittelun liian aikaisin, jos näkyviä tuloksia ei synny riittävän nopeasti. Samalla jää helposti huomaamatta, että juuri ne muutokset, jotka eivät näy peilissä, voivat olla kaikkein arvokkaimpia. Parempi kunto, vahvemmat lihakset ja luusto sekä suurempi pelivara auttavat selviytymään paremmin niin arjen kuormituksesta kuin elämän odottamattomista vastoinkäymisistä.
Ulkonäkö voi olla hyvä syy aloittaa harjoittelu, mutta harvoin se on tärkein syy jatkaa sitä vuosikymmenestä toiseen. Pitkäjänteisen harjoittelun suurimmat hyödyt näkyvät usein vasta myöhemmin parempana toimintakykynä, parempana elämänlaatuna, suurempana pelivarana ja mahdollisuutena tehdä sitä, mitä haluat, etkä vain sitä, mihin pystyt.
Yleisimmät harhaluulot
Riittää, että pärjään tämän päivän arjessa
Moni ajattelee, että harjoittelun tavoitteena on selviytyä tämänhetkisistä arjen vaatimuksista. Todellisuudessa elämä kuormittaa meitä ajoittain paljon tavallista enemmän. Sairastuminen, loukkaantuminen, univaje, kiire tai muu vastoinkäyminen voivat hetkessä lisätä kuormitusta.
Mitä enemmän pelivaraa sinulla on, sitä paremmin selviät myös näistä tilanteista.
Olen liian nuori miettimään tulevaisuuden kuntoa
Toimintakyvyn reserviä rakennetaan koko elämän ajan. Mitä aikaisemmin sen rakentamisen aloittaa, sitä enemmän siitä ehtii hyötyä myöhemmin.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että keho kykenee sopeutumaan harjoitteluun läpi elämän. Reserviä voi kasvattaa missä iässä tahansa.
Harjoittelu meni hukkaan, kun en laihtunut
Harjoittelun onnistumista mitataan usein vaa’an lukemalla tai peilikuvalla. Ne kertovat kuitenkin vain osan kokonaisuudesta.
Harjoittelu voi samaan aikaan lisätä voimaa, ylläpitää lihasmassaa, vahvistaa luita, parantaa tasapainoa ja kasvattaa toimintakyvyn reserviä ja elämänlaatua, vaikka ulkonäössä ei tapahtuisi suuria muutoksia.
Olen liian kiireinen harjoittelemaan
Juuri kiireisinä elämänvaiheina hyvästä kunnosta on eniten hyötyä. Vaikka harjoittelulle olisi tavallista vähemmän aikaa, jo kunnon ylläpitäminen auttaa säilyttämään sen pelivaran, josta voi olla hyötyä myöhemmin.
Toimintakyky heikkenee iän myötä, joten sille ei voi tehdä mitään
Ikääntyminen on luonnollinen osa elämää, mutta sen vaikutukset eivät ole täysin ennalta määrättyjä. Säännöllinen harjoittelu voi hidastaa monien fyysisten ominaisuuksien heikkenemistä ja auttaa säilyttämään hyvän kunnon ja toimintakyvyn huomattavasti pidempään.
Tärkeintä ei ole estää ikääntymistä, vaan antaa itselleen parhaat mahdolliset lähtökohdat kohdata se.
Yhteenveto
Toimintakyvyn reservi ei synny yhdessä harjoituksessa eikä yhdessä vuodessa. Se rakentuu vähitellen jokaisesta harjoituksesta, kävelylenkistä ja muusta liikunnasta, jolla pidät huolta kehostasi.
Hyvä kunto ei ole tärkeää vain siksi, että arki sujuu helpommin. Se antaa myös pelivaraa silloin, kun elämä kuormittaa tavallista enemmän, ja luo paremmat lähtökohdat säilyttää toimintakyky hyvänä myös tulevina vuosina.
Harjoittelun tavoitteena ei siis ole vain selviytyä tämän päivän arjesta. Tavoitteena on rakentaa riittävästi voimaa, kestävyyttä ja muuta toimintakykyä, jotta pärjäät myös silloin, kun elämä ei mene suunnitelmien mukaan.
Toimintakyvyn reserviä kannattaa alkaa rakentaa mahdollisimman varhain, mutta sen kasvattaminen on kannattavaa missä iässä tahansa.
Hyvä kunto ei ole vain sitä, että selviät elämästä. Se antaa sinulle enemmän vapautta elää sitä.
Oppaan tärkeimmät opit
- Rakenna enemmän kuntoa ja toimintakykyä kuin tämän päivän arki vaatii.
- Harjoittele monipuolisesti ja pitkäjänteisesti.
- Käytä niitä ominaisuuksia, jotka haluat säilyttää.
- Harjoittelun tärkeimmät hyödyt eivät aina näy peilissä.
- Hyvä kunto antaa pelivaraa elämän kierrepalloihin ja vapautta tehdä sitä, mitä haluat.
Tarvitsetko apua?
Toimintakyvyn reservin rakentaminen ei vaadi täydellistä harjoitusohjelmaa, mutta se vaatii pitkäjänteisyyttä ja omaan elämäntilanteeseen sopivia ratkaisuja.
Jos haluat kehittää voimaa, kestävyyttä, liikkuvuutta ja muuta toimintakykyä turvallisesti ja tavoitteellisesti, autan mielelläni. Voit harjoitella kanssani henkilökohtaisessa valmennuksessa tai pienryhmävalmennuksissa, joissa rakennetaan pitkäjänteisesti hyvää kuntoa ja toimintakykyä.
Tutustu personal trainer -valmennukseen ja pienryhmävalmennuksiin tai ota yhteyttä, niin löydetään sinulle sopiva tapa aloittaa.
