Movement-ajattelua käytännössä. Kehitä liikkuvuutta, kehonhallintaa ja monipuolisempaa tapaa liikkua.
Moni harjoittelee säännöllisesti, mutta liikkuu silti yllättävän yksipuolisesti. Arki koostuu usein istumisesta, kävelystä ja muutamista tutuista harjoitusliikkeistä, joita toistetaan viikosta toiseen. Samalla monet luonnolliset tavat liikkua jäävät vähitellen pois.
Kehonpainoharjoittelu ja movement-harjoittelu tarjoavat tähän hyvän vastapainon. Tavoitteena ei ole opetella näyttäviä temppuja, vaan laajentaa omaa liikerepertuaaria, kehittää kehonhallintaa ja oppia käyttämään voimaa monipuolisemmin erilaisissa asennoissa ja ympäristöissä.
Movement ei ole yksittäinen laji tai harjoitusmenetelmä, vaan tapa ajatella liikkumista. Samoja periaatteita löytyy esimerkiksi voimistelusta, kamppailulajeista, tanssista, joogasta, pilateksesta, kiipeilystä ja monipuolisesta kehonpainoharjoittelusta. Myös tavalliseen voimaharjoitteluun voidaan tuoda movement-elementtejä esimerkiksi liikkeiden, asentojen, siirtymien ja liikkuvuusharjoittelun kautta.
Movement-harjoittelussa harjoitellaan muutakin kuin yksittäisiä liikkeitä. Yhtä tärkeää on opetella liikkumaan erilaisissa asennoissa, siirtymään hallitusti asennosta toiseen, hyppäämään, laskeutumaan turvallisesti sekä tutkimaan uusia tapoja käyttää omaa kehoa. Samalla kehittyvät voima, liikkuvuus, tasapaino, koordinaatio ja kehonhallinta.
Tässä oppaassa käyn läpi movement-harjoittelun tärkeimmät periaatteet ja sen, miten voit tuoda niitä osaksi omaa harjoitteluasi riippumatta siitä, harjoitteletko kahvakuulilla, kuntosalilla, voimistelurenkailla tai pelkästään omalla kehonpainolla.
Laajenna liikerepertuaariasi
Moni aikuinen käyttää arjessaan yllättävän pientä määrää erilaisia liikkeitä ja asentoja. Päivät kuluvat pääasiassa istuen, kävellen ja seisten, ja harjoittelukin koostuu usein samoista liikkeistä viikosta toiseen.
Movement-harjoittelun tavoitteena on kehittää kehonhallintaa ja oppia liikkumaan monipuolisemmin. Se tarkoittaa uusien tapojen liikkua sekä erilaisten asentojen, siirtymien ja ympäristöjen hyödyntämistä harjoittelussa.
Monipuolinen liikkuja ei hallitse vain kyykkyä, punnerrusta tai leuanvetoa vaan pystyy myös yhdistämään niitä sujuvasti. Hän pystyy liikkumaan luontevasti esimerkiksi syväkyykyssä, kontaten, roikkuen, hyppäämällä ja laskeutumalla hallitusti tai erilaisia eläinliikkeitä hyödyntäen. Samalla kehittyvät voima, liikkuvuus, tasapaino, koordinaatio ja kehonhallinta.
Kysy itseltäsi: kuinka monella eri tavalla liikut viikon aikana? Jos harjoittelusi koostuu aina samoista liikkeistä ja samoista asennoista, liikerepertuaarisi voi jäädä yllättävän kapeaksi, vaikka olisit hyvässä kunnossa.
Liikkuvuusharjoittelu on enemmän kuin venyttelyä
Moni yhdistää liikkuvuusharjoittelun venyttelyyn. Movement-harjoittelussa tärkeämpää on kuitenkin kyky liikkua hallitusti ja tuottaa voimaa mahdollisimman laajalla liikeradalla.
Hyvä liikkuvuus ei tarkoita sitä, että pääset passiivisesti mahdollisimman pitkälle venytykseen. Tärkeämpää on, että pystyt hallitsemaan kehoasi koko liikeradan ajan ja tuottamaan voimaa erilaisissa asennoissa.
Siksi liikkuvuutta kannattaa kehittää liikkeen kautta. Esimerkiksi syväkyykyt, eläinliikkeet, roikkuminen, kierrot, erilaiset siirtymät ja voimaharjoittelu täydellä liikeradalla kehittävät samanaikaisesti liikkuvuutta, voimaa ja kehonhallintaa.
Tavoitteena ei ole mahdollisimman suuri liikelaajuus, vaan mahdollisimman hyvin hallittu ja käyttökelpoinen liikelaajuus.
Opettele siirtymään asennosta toiseen
Moni harjoittelee yksittäisiä liikkeitä tai asentoja, mutta käyttää vain vähän aikaa niiden välisten siirtymien harjoitteluun. Juuri siirtymät tekevät liikkumisesta sujuvaa, monipuolista ja käytännöllistä.
Harjoittelussa voidaan opetella esimerkiksi siirtymistä syväkyykystä konttausasentoon, konttauksesta erilaisiin tukiasentoihin, lattialta seisomaan tai roikunnasta rengastukeen. Samalla kehittyvät voima, liikkuvuus, tasapaino, koordinaatio ja kyky hallita omaa kehoa erilaisissa tilanteissa.
Yksittäisten asentojen hallinta on tärkeää, mutta yhtä tärkeää on oppia liikkumaan niiden välillä. Siirtymät haastavat kehoa aivan eri tavalla kuin paikallaan pysyminen ja opettavat käyttämään voimaa monipuolisesti.
Rakenna vahva perusta
Movement-harjoittelu yhdistetään joskus näyttäviin taitoihin, mutta vahva perusta rakentuu huomattavasti yksinkertaisemmista harjoitteista.
Monipuolisen liikkumisen perustan muodostavat esimerkiksi erilaiset kyykyt, konttaaminen, roikkuminen, tukiasennot, hypyt ja laskeutumiset sekä kehonpainolla tehtävät työntävät ja vetävät liikkeet. Kun nämä sujuvat hyvin, myös vaativampien taitojen opettelu on turvallisempaa ja mielekkäämpää.
Yksi kehonpainoharjoittelun suurimmista vahvuuksista on, että harjoitteiden kuormitusta voidaan säädellä monin tavoin ilman lisäpainoja. Muuttamalla kehon asentoa tai tukipisteitä sama liike voi muuttua huomattavasti helpommaksi tai vaikeammaksi.
Samalla opit käyttämään kehoasi tehokkaammin. Kehonpainoharjoittelussa ei ole kyse vain lihasvoimasta, vaan myös kyvystä jännittää ja rentouttaa oikeat kehon osat oikeaan aikaan. Mitä paremmin hallitset tämän, sitä taloudellisemmaksi, vahvemmaksi ja sujuvammaksi liikkuminen muuttuu.
Movement-harjoittelun tavoitteena ei ole osata mahdollisimman monta temppua. Tärkeämpää on rakentaa vahva pohja, jonka varaan uusia liikkeitä ja taitoja on helppo oppia koko elämän ajan.
Kehonpainoharjoittelu tarjoaa lähes rajattomat mahdollisuudet kehittyä
Moni ajattelee kehonpainoharjoittelun tarkoittavan vain punnerruksia, leuanvetoja ja vatsoja. Todellisuudessa kyse on paljon monipuolisemmasta harjoittelumuodosta.
Perusliikkeet muodostavat vahvan perustan. Punnerrukset, leuanvedot, dipit, kyykyt, askelkyykyt ja erilaiset keskivartaloharjoitteet kehittävät voimaa, kehonhallintaa ja liikkuvuutta jo sellaisenaan.
Kun perusteet alkavat sujua, harjoittelua voidaan tehdä haastavammaksi muuttamalla esimerkiksi liikerataa, tempoa tai tukipisteitä. Tavallinen punnerrus voi edetä esimerkiksi rengaspunnerrukseksi, yhden käden avustetuksi punnerrukseksi tai lopulta yhden käden punnerrukseksi. Samalla tavalla kahden jalan kyykystä voidaan edetä kohti pistoolikyykkyä tai muita yhden jalan harjoitteita.
Kehonpainoharjoittelussa kehittyminen ei siis tarkoita pelkästään toistojen lisäämistä. Yhtä tärkeää on opetella käyttämään omaa kehoa uusilla tavoilla ja hallitsemaan liikettä yhä vaativammissa asennoissa.
Näitä periaatteita ei tarvitse harjoitella erillisellä movement-tunnilla. Voit lisätä niitä osaksi lähes mitä tahansa harjoittelua. Muutama minuutti roikkumista, konttaamista, tasapainoharjoittelua tai uusien liiketaitojen opettelua voi tuoda harjoitteluun aivan uudenlaista monipuolisuutta.
Kehonpainoharjoittelussa kuormitusta ei lisätä vain painoja kasvattamalla.
Harjoitteesta voidaan tehdä haastavampi muuttamalla asentoa, vipuvarsia, tukipisteitä, liikerataa tai tempoa. Samasta perusliikkeestä riittää kehitettävää usein vuosiksi eteenpäin.
Kokeile uusia tapoja liikkua
Harjoittelu muuttuu helposti rutiiniksi. Teemme samat liikkeet, samassa järjestyksessä ja samalla tavalla viikosta toiseen. Harjoittelussa myös liikkeen tutkimisella on tärkeä rooli. Samaan liiketehtävään ei aina ole vain yhtä oikeaa ratkaisua, vaan liikettä voidaan tutkia muuttamalla esimerkiksi asentoa, suuntaa, rytmiä tai liikesarjaa. Näin keho oppii ratkaisemaan erilaisia liiketilanteita ja löytämään uusia tapoja käyttää voimaa.
Harjoitteluun voi tuoda vaihtelua myös parityöskentelyn, pelien ja reaktioharjoitteiden avulla. Ne haastavat tasapainoa, koordinaatiota, rytmitajua ja kykyä reagoida muuttuviin tilanteisiin tavalla, jota on vaikea saavuttaa pelkillä ennalta suunnitelluilla toistoilla.
Uusien taitojen opettelu on yksi parhaista tavoista pitää harjoittelu monipuolisena. Se voi tarkoittaa esimerkiksi eläinliikkeitä, käsitasapainoilua, roikkumista, kiipeämistä tai yksinkertaisesti uuden tavan tehdä tuttu liike. Tärkeintä ei ole itse taito, vaan se, että keho ja hermosto joutuvat ratkaisemaan uusia liiketehtäviä.
Harjoittelun ei tarvitse olla aina vakavaa tai tarkasti ennalta suunniteltua. Usein juuri uteliaisuus ja halu kokeilla uutta tekevät harjoittelusta mielekkäämpää ja auttavat kehittämään monipuolisempaa tapaa liikkua.
Kaikkea ei tarvitse ottaa liian vakavasti.
Pelit, parityöskentely ja liikkeen tutkiminen tekevät harjoittelusta monipuolisempaa, kehittävät kehonhallintaa ja auttavat oppimaan uusia liiketaitoja luonnollisesti.
Yleisimmät harhaluulot movement- ja kehonpainoharjoittelusta
Tarvitsen hyvän liikkuvuuden ja kunnon ennen kuin voin aloittaa
Movement-harjoittelu voidaan sovittaa lähes kenelle tahansa lähtötasosta riippumatta. Harjoittelu ei ala näyttävistä taidoista, vaan yksinkertaisista perusliikkeistä, joita voidaan muokata muuttamalla esimerkiksi asentoa tai liikerataa. Liikkuvuus, voima ja kehonhallinta kehittyvät harjoittelun myötä, niitä ei tarvitse omata valmiiksi.
Movement tarkoittaa näyttäviä temppuja
Movement yhdistetään usein käsilläseisontoihin, voltteihin tai muihin vaativiin taitoihin. Todellisuudessa suurin osa harjoittelusta koostuu paljon yksinkertaisemmista asioista, kuten roikkumisesta, konttaamisesta, tasapainosta, liikkuvuudesta ja kehonhallinnasta.
Vaativat taidot ovat mahdollinen seuraava askel, eivät harjoittelun päätarkoitus.
Kehonpainoharjoittelu on liian kevyttä voiman kehittämiseen
Kehonpainoharjoittelu voidaan tehdä erittäin haastavaksi muuttamalla esimerkiksi kehon asentoa, tukipisteitä tai liikkeen tempoa. Lisäksi se kehittää kykyä käyttää omaa kehoa tehokkaasti, mikä on olennainen osa voiman kehittymistä. Kun oman kehon paino ei enää tarjoa riittävää haastetta, harjoittelua voidaan täydentää esimerkiksi lisäpainoilla.
Movement korvaa muun harjoittelun
Movement-ajattelu ei sulje pois voimaharjoittelua, kestävyysharjoittelua tai muita liikuntamuotoja. Päinvastoin. Se täydentää niitä kehittämällä liikkuvuutta, kehonhallintaa, koordinaatiota ja monipuolista liikkumista.
Useimmille movement toimii parhaiten osana muuta harjoittelua, ei sen korvaajana.
Yhteenveto
Monipuolisessa kehonpainoharjoittelussa ei ole kyse yksittäisestä lajista tai näyttävistä taidoista, vaan monipuolisen toimintakyvyn kehittämisestä. Movement täydentää muuta harjoittelua tuomalla siihen monipuolisempaa liikkumista, uusia liiketaitoja ja erilaisia tapoja käyttää omaa kehoa. Näin rakennat toimintakykyä, joka kantaa niin arjessa, urheilussa kuin voimaharjoittelussakin.
Oppaan tärkeimmät opit
- Laajenna liikerepertuaariasi, älä harjoittele vain samoja liikkeitä.
- Liikkuvuus tarkoittaa kykyä hallita ja käyttää liikelaajuutta, ei pelkästään venyvyyttä.
- Kehitä voimaa erilaisissa asennoissa ja opettele siirtymään niiden välillä.
- Uteliaisuus, leikki ja uusien taitojen opettelu ovat tärkeä osa monipuolista harjoittelua.
- Movement-harjoittelua voi hyödyntää lähes kaiken muun harjoittelun tukena.
Tarvitsetko apua alkuun?
Movement-harjoittelu ei tarkoita vaikeita temppuja tai täydellistä liikkuvuutta. Se alkaa vahvoista perusteista, monipuolisesta liikkumisesta ja rohkeudesta opetella uusia taitoja omaan tahtiin.
Autan rakentamaan harjoittelun, jossa voima, liikkuvuus, kehonhallinta ja liiketaidot tukevat toisiaan. Voit harjoitella henkilökohtaisessa valmennuksessa tai pienryhmävalmennuksissa, joissa movement-harjoittelu on luonnollinen osa harjoittelua.
Tutustu personal trainer -valmennukseen ja pienryhmävalmennuksiin tai ota yhteyttä, niin löydetään sinulle sopiva tapa aloittaa.
