Käytännön opas aloittelijalle
Tämä opas on sinulle, jos olet aloittamassa voimaharjoittelua tai haluat rakentaa harjoittelullesi vahvan perustan. Vaikka harjoittelukokemusta olisi jo kertynyt, perusasioiden kertaaminen on hyödyllistä jokaiselle.
Voimaharjoittelu on yksi parhaista tavoista kehittää voimaa, ylläpitää terveyttä ja parantaa toimintakykyä. Silti moni ei koskaan aloita, ei siksi etteikö haluaisi, vaan siksi, että vaihtoehtoja tuntuu olevan liikaa.
Pitäisikö harjoitella kuntosalilla vai kotona? Vapaita painoja vai laitteita? Kuinka monta kertaa viikossa? Mikä harjoitusohjelma olisi paras?
Internet on täynnä treeniohjelmia, mielipiteitä ja ristiriitaisia neuvoja. Aloittelijan on helppo ajatella, että onnistuminen riippuu siitä, löytääkö juuri sen oikean ohjelman.
Todellisuudessa asia on paljon yksinkertaisempi.
Olen valmentanut asiakkaita vuodesta 2008, ja yksi asia on pysynyt samana koko tämän ajan: parhaat tulokset eivät synny täydellisestä harjoitusohjelmasta. Ne syntyvät pitkäjänteisestä harjoittelusta, vahvoista perusteista ja siitä, että harjoittelu sopii osaksi omaa arkea.
Hyvä harjoittelu ei ole monimutkaista.
Se rakentuu muutamasta tärkeästä periaatteesta, jotka toimivat riippumatta siitä, harjoitteletko kuntosalilla, kotona vai kahvakuulalla.
Tämän oppaan tarkoitus ei ole esitellä yhtä oikeaa harjoitusohjelmaa. Sen sijaan saat käyttöösi periaatteet, joiden avulla voit rakentaa harjoittelusta turvallista, tavoitteellista ja ennen kaikkea sellaista, jota jaksat tehdä myös pitkällä aikavälillä.
Loppujen lopuksi tärkein päätös ei ole se, millaisen ohjelman valitset. Tärkeintä on aloittaa, harjoitella säännöllisesti ja rakentaa tapa, joka tukee muuta elämääsi vielä vuosienkin päästä.
Valmentajan näkökulma
Lähes 20 vuoden valmennuskokemuksen aikana olen huomannut, että parhaat tulokset eivät synny täydellisellä harjoitusohjelmalla. Ne syntyvät ohjelmalla, jota on realistista noudattaa viikosta toiseen.
Johdonmukaisuus voittaa lähes aina täydellisyyden.
Opettele tärkeimmät liikemallit
Voimaharjoittelun aloittamiseen ei tarvita kymmeniä erilaisia liikkeitä. Päinvastoin. Aluksi kannattaa keskittyä muutamiin perusliikemalleihin, jotka muodostavat pohjan lähes kaikelle myöhemmälle harjoittelulle.
Tärkeimpiä liikemalleja ovat esimerkiksi:
- Kyykky, esimerkiksi goblet squat tai takakyykky
- Lantiosarana, kuten maastaveto tai kahvakuulaheilautus
- Työntävät liikkeet, kuten punnerrukset tai pystypunnerrus
- Vetävät liikkeet, kuten soutu tai leuanveto
- Kantamiset, esimerkiksi kahvakuulan tai käsipainojen kantaminen yhdellä tai kahdella kädellä.
- Keskivartalon hallinta, joka auttaa siirtämään voimaa hallitusti koko kehoon
Näiden liikkeiden avulla kehität voimaa, tasapainoa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa samanaikaisesti. Kun perusteet ovat kunnossa, uusien liikkeiden oppiminen on huomattavasti helpompaa.
Liikkeiden määrä ei ratkaise kehitystä. Useimmiten ratkaisevaa on se, kuinka hyvin hallitset ne liikkeet, joita harjoittelet. Monimutkaisempia liikkeitä ehtii opetella myöhemmin. Vahva perusta tekee niiden oppimisesta huomattavasti helpompaa.
Kuinka usein kannattaa harjoitella?
Tähän ei ole yhtä oikeaa vastausta.
Sopiva harjoitusmäärä riippuu esimerkiksi tavoitteistasi, harjoittelutaustastasi, iästäsi, palautumiskyvystäsi sekä siitä, kuinka paljon muuta liikuntaa ja kuormitusta arkeesi kuuluu.
Useimmille aloittelijoille 2–3 laadukasta voimaharjoitusta viikossa on erinomainen lähtökohta. Se mahdollistaa sekä kehityksen että riittävän palautumisen.
Kun harjoittelukokemusta kertyy, harjoitusmäärää voidaan lisätä vähitellen. Kehitys ei kuitenkaan riipu pelkästään harjoituskertojen määrästä. Harjoittelun laatu, nousujohteisuus ja palautuminen ovat vähintään yhtä tärkeitä.
Harjoittelun määrä ei ole itseisarvo.
Enemmän ei aina ole paremmin, jos elimistö ei ehdi palautua.
Palautuminen on osa harjoittelua
Harjoitus antaa elimistölle ärsykkeen, mutta kehitys tapahtuu palautumisen aikana.
Palautumiseen vaikuttavat monet tekijät, kuten uni, ravinto, stressi ja muu kuormitus. Myös harjoituksen sisältö vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti elimistö on valmis seuraavaan harjoitukseen.
Yleisesti ottaen raskaat moninivelliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot ja leuanvedot, kuormittavat elimistöä enemmän kuin yksittäisiä lihasryhmiä kuormittavat liikkeet. Siksi ne vaativat usein myös enemmän palautumisaikaa.
Myös liikuteltavan kuorman määrä vaikuttaa. Vaikka kaksi harjoittelijaa tekisi saman harjoituksen samalla suhteellisella kuormituksella, 120 kiloa liikuttava harjoitus kuormittaa elimistöä eri tavalla kuin 40 kiloa liikuttava.
Siksi harjoitusohjelmia ei kannata kopioida suoraan toisilta. Hyvä harjoitusmäärä on aina yksilöllinen.
Harjoittelun tavoitteena ei ole tehdä mahdollisimman paljon, vaan juuri sen verran, että kehitystä tapahtuu ja elimistö ehtii palautua ennen seuraavaa harjoitusta.
Jos huomaat olevasi jatkuvasti väsynyt, voimatasot laskevat tai harjoittelu ei enää kulje, syynä voi olla se, ettei elimistö ole ehtinyt palautua riittävästi.
Tekniikka ennen painoja
Moni haluaa lisätä painoja mahdollisimman nopeasti. Se on ymmärrettävää, sillä kehitystä on helppo mitata nostettujen kilojen avulla.
Hyvä tekniikka on kuitenkin kaiken harjoittelun perusta.
Kun liikkeet tehdään hallitusti ja oikein, harjoittelu on turvallisempaa, kehitys tasaisempaa ja uusien liikkeiden oppiminen helpompaa. Sen sijaan huonosti opitut liikemallit voivat hidastaa kehitystä ja lisätä turhaa kuormitusta.
Voimaharjoittelussa kannattaa ajatella pitkälle eteenpäin. Painoja ehtii lisätä myöhemminkin, mutta hyvän tekniikan rakentaminen kannattaa aloittaa heti ensimmäisestä harjoituksesta.
Valmentajan näkökulma
Voima on taito, ei pelkästään ominaisuus.
Moni ajattelee, että voimaharjoittelussa kehitetään vain lihaksia. Todellisuudessa opit samalla myös tuottamaan voimaa tehokkaammin, hallitsemaan kehoasi paremmin ja liikkumaan laadukkaammin.
Siksi käytän uusien asiakkaiden kanssa paljon aikaa perusliikkeiden opetteluun. Kun liikkeet tehdään hyvin alusta asti, myöhempi kehitys on turvallisempaa, tehokkaampaa ja usein myös nopeampaa.
Liikkuvuus kuuluu voimaharjoitteluun
Moni ajattelee liikkuvuuden tarkoittavan pitkää venyttelyä ennen tai jälkeen harjoituksen. Todellisuudessa liikkuvuus tarkoittaa ennen kaikkea kykyä liikkua hallitusti ja tarkoituksenmukaisesti.
Hyvin suunniteltu ja laadukkaasti toteutettu voimaharjoittelu kehittää usein myös liikkuvuutta, kun liikkeet tehdään riittävän laajoilla liikeradoilla ja hyvällä hallinnalla.
Tarvittaessa liikkuvuutta voidaan harjoittaa myös erikseen, mutta tavoitteena ei ole mahdollisimman suuri liikelaajuus. Tärkeämpää on kehittää sellaista liikkuvuutta, joka tukee voimantuottoa, hyvää liikkumista ja toimintakykyä.
Voima, liikkuvuus ja kehonhallinta eivät ole toisistaan irrallisia ominaisuuksia. Ne täydentävät toisiaan.
Keskity tekoihin, älä pelkkiin tavoitteisiin
Tavoitteet antavat harjoittelulle suunnan, mutta arjen valinnat ratkaisevat, saavutetaanko ne.
Moni asettaa tavoitteekseen esimerkiksi:
- Haluan kasvattaa lihasta.
- Haluan päästä parempaan kuntoon.
- Haluan laihtua.
Nämä ovat hyviä tavoitteita, mutta ne eivät vielä kerro, mitä seuraavaksi pitäisi tehdä.
Esimerkiksi tavoite ”Haluan kasvattaa lihasta” ei vielä kerro, mitä teet tämän viikon aikana. Sen sijaan tavoite ”Harjoittelen kolme kertaa viikossa seuraavan kolmen kuukauden ajan” ohjaa suoraan toimintaan.
Kun tavoite pilkotaan konkreettisiksi teoiksi, onnistumista on myös helpompi seurata.
Esimerkiksi:
Tavoite: Kehittää voimaa.
Toiminta:
- Harjoittelen kolme kertaa viikossa.
- Nukun riittävästi.
- Pyrin lisäämään harjoittelun kuormitusta vähitellen.
- Kirjaan harjoitukseni ylös.
Kun keskityt asioihin, joihin voit itse vaikuttaa, myös tulokset alkavat yleensä seurata perässä.
Yleisimmät virheet aloittelijalla
Voimaharjoittelun aloittaminen ei yleensä kaadu huonoon harjoitusohjelmaan. Useimmiten syynä ovat liian suuret odotukset tai liian kova alku.
1. Yrität tehdä liikaa liian nopeasti
Intoa kannattaa hyödyntää, mutta harjoittelun määrää ja kuormitusta on hyvä lisätä vähitellen.
2. Keskityt enemmän painoihin kuin tekniikkaan
Hyvä tekniikka luo perustan turvalliselle ja pitkäjänteiselle kehitykselle.
3. Vaihdat ohjelmaa jatkuvasti
Kehitys vaatii aikaa ja toistoja. Anna harjoitusohjelmalle mahdollisuus toimia ennen kuin vaihdat sitä.
4. Vertaat itseäsi muihin
Jokaisella on erilainen lähtötaso, tavoitteet ja palautumiskyky. Vertaa itseäsi ennen kaikkea siihen, missä olit kuukausi tai vuosi sitten.
5. Ajattelet kaikki tai ei mitään
Yksi väliin jäänyt harjoitus ei pilaa kehitystä. Paljon tärkeämpää on palata takaisin harjoittelun pariin mahdollisimman pian.
Harjoittelun pitäisi tukea muuta elämää
Hyvä harjoitusohjelma ottaa huomioon myös työn, perheen, unen, palautumisen ja muut harrastukset.
Jos elämäntilanne muuttuu, myös harjoittelua kannattaa muokata. Kahden harjoituksen viikko ei ole epäonnistuminen, jos se on juuri sillä hetkellä realistinen ratkaisu.
Harjoittelun tavoitteena ei ole tehdä mahdollisimman paljon, vaan rakentaa tapa, joka tukee toimintakykyä ja hyvinvointia vielä vuosienkin päästä.
Parhaimmillaan harjoittelu ei vie energiaa muulta elämältä, vaan antaa sitä.
Yhteenveto
Voimaharjoittelun aloittaminen ei vaadi täydellistä ohjelmaa tai monimutkaisia menetelmiä. Tärkeämpää on rakentaa vahva perusta ja löytää tapa harjoitella säännöllisesti.
Kun keskityt perusliikemalleihin, hyvään tekniikkaan ja omaan arkeesi sopivaan harjoitusrytmiin, kehityt turvallisesti ja pitkäjänteisesti.
Muista, että tavoitteena ei ole harjoitella mahdollisimman paljon. Tavoitteena on rakentaa toimintakykyä, joka palvelee sinua myös vuosien päästä.
Toimintakyky ei rakennu yhdessä harjoituksessa eikä yhden kuukauden aikana. Se rakentuu vähitellen, yksi laadukas harjoitus kerrallaan.
Oppaan tärkeimmät opit
- Rakenna harjoittelusta pitkäaikainen tapa.
- Aloita yksinkertaisesti.
- Opettele tärkeimmät liikemallit huolellisesti.
- Keskity tekoihin, joihin voit itse vaikuttaa.
- Lisää kuormitusta vähitellen.
- Huolehdi palautumisesta.
Tarvitsetko apua alkuun?
Voimaharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista, mutta alkuun pääseminen on usein helpompaa, kun joku auttaa rakentamaan selkeän suunnitelman.
Jos haluat oppia oikeat perusteet, harjoitella turvallisesti ja löytää omaan arkeesi sopivan tavan kehittää voimaa ja toimintakykyä, autan mielelläni.
Jokaisen lähtötilanne ja tavoitteet ovat erilaisia. Siksi myös harjoittelun kannattaa olla yksilöllistä.